Dieta del índice glucémico para dummies

El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100 en base a la rapidez con que aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos que elevan la glucosa en la sangre rápidamente tener un número más alto, mientras que los alimentos que tardan más en afectar los niveles de azúcar en la sangre tienen un número inferior. Aquí están las tres categorías de medición:

  • IG de 55 o menos = bajos

  • IG de 56-69 = medio

  • IG de 70 o más alto =

Elija alimentos que son bajos a medio-glucémico para mantener el nivel de azúcar en la sangre estable.

Intercambio de alto índice glucémico alimentos para alimentos de bajo índice glucémico

Sustitución de alimentos de alto índice glucémico por otras de bajo índice glucémico es más fácil de lo que piensa. La siguiente tabla presenta algunos canjes de alimentos de bajo índice glucémico simples que usted puede hacer.

En lugar deSelecciona este
Avena instantáneaAvena cortada
arroz blancoEl arroz integral o quinua
Penne pastaTortellini de queso
Cereal azucaradoCereal de salvado
pan blancoPan de masa fermentada
PalomitasNueces
Galletas de salIntegrales galletas crujientes o de centeno

Stocking Tu Cocina con bajo índice glicémico Alimentos

Mantener tu cocina equipada con grapas de bajo índice glucémico ayuda a que se ajusten a un estilo de vida de bajo índice glucémico. Cuando usted puede hacer fácilmente la comida en su propia cocina, es más probable que haga cambios de por vida. Aquí está una lista de la compra maestro de alimentos de bajo índice glucémico para empezar.

MaridajeOpciones de bajo índice glucémico
PanesEzequiel germinado-Grano Pan
Hornos Naturales Hambre-Filler Pan
GranosConvertido arroz Uncle Ben
El arroz integral
Queso Tortellini
Bulgur
cebada perlada
Quinoa
LácteosYogur bajo en grasa
Leche sin grasa
Queso
Queso cottage bajo en grasa
FrutaCualquier fruta fresca
Fruta enlatada en su propio jugo
Bayas frescas o congeladas
Vegetales(Frescos, congelados o enlatados, excepto para las patatas, que arehigh glucémico
Los alimentos con proteínasPollo
Carne de res magra
Legumbres secas o enlatadas
Nueces
Tofu / tempeh
Huevos
Embutidos magros
Pescado o mariscos

Sabrosos bocados de bajo índice glucémico

Comer entre comidas puede ser una estrategia importante para regular los niveles de azúcar en la sangre. Sólo asegúrese de que los bocadillos que decide son sanos y tienen una carga de bajo índice glucémico. Tenga varios de estos bocadillos de bajo índice glucémico en la mano y no se encontrará comiendo palomitas de maíz o galletas saladas.

  • Yogur bajo en grasa con un poco de nueces picadas

  • Rodajas de manzana con una onza de almendras

  • Palitos de queso bajo en grasa

  • Salsa de frijoles o hummus con verduras crudas

  • Huevo cocido

  • Fruta fresca

  • El apio con mantequilla de maní

  • Smoothie hecho con fruta fresca y leche o yogur (bien usar soya o leche de almendras)

Tamaño de las porciones de bajo índice glucémico

El hecho de que un alimento tiene un índice glucémico bajo no significa que usted puede comer tanto como quieras. Cuanto más se come, más alto es el nivel de glucemia subirá, lo que es especialmente importante para aquellos alimentos que se ciernen entre bajo y mediano glucémico o mediano a alto glucémico. Utilice esta tabla como una referencia rápida para tamaños de las porciones adecuadas!

Clasificación de los AlimentosRecomendado tamaño de la porción de varios artículos
Granos1 rebanada de pan
Media de un panecillo Inglés, pan de hamburguesa, o bagel
1/2 taza de cereal cocido, pasta, u otro grano cocido
1/3 taza de arroz
3/4 de taza de cereal frío
Una tortilla de 6 pulgadas
Otros carbohidratos con almidónMedia taza de frijoles (que tienen una pequeña cantidad de proteína)
Media taza de lentejas (que también tiene una pequeña cantidad ofprotein)
Frutas1 pieza mediana
1/2 taza de enlatados o en rodajas
6 onzas (3/4 taza) 100% jugo de fruta
Vegetales1 taza cruda
1/2 taza de cocido
6 onzas (3/4 taza) de jugo de verduras 100%
Lácteos o productos de sojaTaza de 8 onzas de leche o yogur
1/3 taza de queso cottage
1 onza de queso
ProteínasMedia taza de frijoles (que también son ricos en hidratos de carbono)
3 a 4 onzas (del tamaño de una baraja de cartas) de carne de res, pollo, cerdo o pescado
1 onza de queso
1 huevo
1 onza de nueces
1 cucharada de propagación tuerca (como maní o almondbutter)
Grasas1/8 (2 cucharadas) de aguacate
1 cucharadita de aceite, mantequilla, margarina, o mayonesa
2 cucharaditas de mantequilla batida
8 aceitunas
1 cucharada de aderezo para ensaladas
2 cucharadas de ensalada baja en grasa vestidor

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