Dash conceptos básicos de nutrición dieta

Los DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) plan de alimentación no es difícil de seguir. Los siguientes son los tipos de alimentos de la dieta recomienda que usted come, junto con el número de porciones por día.

Estas porciones se basan en una dieta de 2,000 calorías, pero es posible que tenga que consumir más o menos de 2.000 calorías al día, dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad. Consulte con su médico o utilizar una calculadora de calorías para una estimación de sus necesidades calóricas diarias.

  • Granos (6-8 porciones diarias), de preferencia integrales: Ejemplos de 1 porción de granos incluyen 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, pasta, arroz, cebada, u otro grano. Busque la palabra todo - No asuma que cualquier color marrón- " trigo " pan es una gran elección. Leer más y revise la etiqueta de Información Nutricional, la lista de ingredientes y el contenido de fibra. Busque harina de trigo u otra harina integral como el primer ingrediente. También, buscar productos de granos con 2 o más gramos de fibra por porción. Aventurarse fuera de su zona de confort y probar el arroz integral y salvaje, la cebada, el trigo, quinua, o cuscús de trigo integral.

  • Frutas (4-5 porciones diarias): Una porción de fruta puede ser un pequeño de pieza mediana de fruta, 10 uvas, media toronja, medio plátano, o 2 cucharadas de pasas u otras frutas secas. Encontrar nuevas formas de añadir más fruta a sus comidas: Top ensaladas con fresas o manzanas en rodajas y añadir las pasas o arándanos a la avena. Haga su fruta diaria elección ir para una merienda, también.

  • Verduras (4-5 porciones diarias): Una porción de verduras comprende 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas. Si usted piensa que comer 4 a 5 porciones de verduras todos los días es difícil, trate de añadir más verduras a los sándwiches: hojas de espinacas, pimientos verdes, tomates en rodajas, y los brotes son todos excelentes primeros de sándwich. Si estás cansado del sabor suave de verduras hervidas, darle una oportunidad a la parrilla. Calabacín Parrilla, hongos portobello, berenjenas, pimientos y cebollas Vidalia para convertir en realidad el volumen en el sabor vegetal.

  • Baja en grasa o sin grasa láctea (2-3 porciones al día): Limite la leche descremada o 1%, y sobre todo comer yogur bajo en grasa y queso. Para cumplir con su meta de 2 a 3 porciones, beber dos porciones de 1 taza de leche descremada o 1% de leche al día. O, como 1 porción, tomar un aperitivo de 8 onzas de yogur bajo en grasa griega. Comer 1 onza de bajo contenido de grasa o queso sin grasa también cuenta como una ración. Para cortar la grasa aún más, utilice yogur bajo en grasa en lugar de crema agria en sus recetas.

  • Las carnes magras, pescado y aves de corral (2 o menos porciones diarias): Limite la cantidad total de proteína magra a no más de 6 a 8 onzas. Los ejemplos de los alimentos recomendados en esta categoría incluyen materna fresca de pollo o las piernas, pechuga de pavo fresco, cortes de lomo de ternera, solomillo, filete redondo, carne de res molida extra magra, lomo de cerdo asado, lomo de cerdo, pescado fresco, y baja en sodio en lata atún.

  • Frutos secos y semillas (4-5 raciones por semana): A pesar de que las nueces y semillas proporcionan grasas buenas, que son altos en calorías. Así que trata de la adición de pequeñas cantidades de frutos secos a sus ensaladas o salteados para cumplir su objetivo de conseguir 4 a 5 porciones de frutos secos y semillas por semana. Una porción de frutos secos es de aproximadamente 1/3 taza (asegúrese de que están sin sal) o 2 cucharadas de mantequilla de nuez (como maní o almendras). Una porción saludable de semillas sin sal, como las semillas de girasol, es de 2 cucharadas.

  • Las grasas saludables (2-3 porciones diarias): Los aceites con grasas monoinsaturadas saludables incluyen oliva, maní y canola. El aceite de soja y aceite de maíz son más altos en grasas poliinsaturadas, que son buenos para usted, también. Algunos alimentos que cuentan con grasas saludables son el aguacate, nueces, aceitunas, semillas, ensalada vinagreta de aderezos, difundir margarinas, mantequillas de frutos secos naturales, panes rápidos hechos con aceite vegetal, y las recetas que incluyen los aceites saludables que figuran aquí. En general, una cucharadita de aceite o una cucharada de aderezo para ensaladas o propagación es a 1 porción equivalente. Revise la etiqueta de información nutricional para determinar el tamaño de la porción para los productos alimenticios bajo este paraguas.

  • Las grasas y los dulces (2 o menos porciones diarias - de acuerdo con el tamaño real de la porción): En realidad no necesitar estos alimentos, por lo que no debe consumir a diario - esta adjudicación es exclusivamente para el placer. Asegúrese de que realmente lee la etiqueta de cualquier golosina que estés caer en lo que usted conscientemente come solo 1 porción (en vez de comer 5 porciones por accidente). Ejemplos de porciones de grasas y dulces incluyen un brownie de 2 pulgadas cuadradas, un pequeño buñuelo, una barra de chocolate en miniatura, 2 galletas pequeñas, 1 pequeño muffin, 1 pequeño trozo de tarta o pastel, y 8 onzas de refresco u otra bebida azucarada.


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