Cómo utilizar la atención para hacer frente a la ira

La ira puede ser saludable si la emoción se controla y se utiliza con moderación. La atención plena puede ayudar a enfriar la ira malsana no deseado. ¿Cuándo es útil la ira? La ira sana es bueno si usted está siendo tratado injustamente, y la necesidad de enojarse para asegurarse de que es tratado con justicia y con respeto. Sin embargo, estar fuera de control cuando estás enojado puede causar un daño tremendo, tanto para ti mismo y para sus relaciones con los demás.

Utilice la atención para hacer frente cuando el fuego se levanta

Llegas a casa y su pareja no ha cocinado cualquier alimento. Usted estaba trabajando hasta tarde y se empieza a sentir la ira se levanta en ti. A qué te dedicas? Usted sabe que usted es, lógicamente, mucho mejor hablar con calma sobre el tema y la resolución del conflicto. Así es cómo:

  1. Tomar conciencia de la sensación física de la ira en su cuerpo.

    Note las sensaciones en el estómago, el pecho y la cara. Tomar conciencia de su ritmo cardíaco y respiración rápida. Observar si se apretaron sus puños o mandíbula.

  2. Respira.

    Respira en las sensaciones físicas de su cuerpo. Cierra los ojos si quieres. Usted puede encontrar contando diez respiraciones útil. Imagínese el aliento que entra la nariz hasta el estómago, y al exhalar, imagina el aliento que sale de los dedos de manos y pies, si usted encuentra este útil.

  3. Continuar a quedarse con las sensaciones lo mejor que pueda.

    Trae un sentido de bondad y dulzura a sus sentimientos de ira. Trate de ver la ira como una oportunidad para entender acerca de la sensación, cómo el incendio se eleva en su ser, y cómo la respiración puede o no puede tener un efecto de enfriamiento en la llama en tu interior.

  4. Observe sus pensamientos.

    Pensamientos como "No es justo" o "No estoy teniendo esta" ira alimenta. Fíjese qué efecto tiene al dejar ir esos pensamientos. Si usted no puede dejar de lado los pensamientos, lo que es común, seguir viendo la forma en que los pensamientos y los sentimientos se alimentan mutuamente.


  5. Paso atrás.

    Dar un paso atrás de sus experiencias internas. Tenga en cuenta que usted es el observador de sus pensamientos y emociones y no a los pensamientos y las propias emociones.

  6. Comunicar.

    Tan pronto como la fuerza principal de su ira se ha disipado, puede que tenga que comunicar sus sentimientos con la otra persona. Comience con "yo" declaraciones en lugar de "tú" acusaciones. A medida que continúe para comunicarse, mantenerse consciente y despierto a sus propios sentimientos, y dejar de lado cualquier agresión si puedes - menos agresividad y más honestidad son más propensos a conducir a una conversación y resultado armonioso y productivo.

Hacer frente a la ira es una tarea difícil. La idea es mantener estos pasos en mente, y seguirlas con pequeños niveles de frustración en lugar de ira pura y simple. Cuando lo hagas, te vuelves más hábil para enfriar las llamas de la ira.

Aquí están algunas otras maneras de manejar sus sentimientos de ira:

  • Sea consciente de los patrones de pensamiento que alimentan su ira. Éstas incluyen:

  • El exceso de generalización mediante el uso de frases como "Usted siempre ignorarme "o" Usted nunca respétame.' Sea específico en su lugar.

  • Leer la mente por que pensar saber lo que la otra persona está pensando, como 'Sé que piensas que te regaño demasiado.' Trate de evitar hacer suposiciones como este.

  • Culpar otros para su propio enojo con pensamientos como "Siempre me hacen enojar" o "Todo es culpa de ellos. ' En su lugar, asumir la responsabilidad de su ira.

  • Ejercicio físico Consciente. Al hacer ejercicio con regularidad, usted acumula una mayor resistencia al estrés y esto puede disipar algo de su ira. Mediante el ejercicio de atención plena, que al mismo tiempo construir sus músculos mindfulness demasiado, lo que lleva a mayores niveles de conciencia y comportamiento-piloto automático menos reactivo.

  • Conéctate con tus sentidos. Escucha los sonidos que le rodean o escuchar con atención a algo de música. Huela algunos de sus aromas, calmantes favoritos. Tener una ducha o bañera y conectar con las sensaciones en la piel.


  • La pregunta de su reacción. Hágase preguntas como '¿Es esto vale la pena? "," ¿Es esto importante en el panorama general? "," ¿Qué más puedo responder en esta situación?

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  • Utilice actitudes conscientes enfriar la llama de la ira

    Cultivar una actitud consciente puede reducir la frecuencia, la duración y el nivel de ira experimenta día a día.

    Grupos Mindfulness veces toman un acercamiento con la lluvia acrónimo de una manera consciente de tratar con las emociones.

    • Reconocer que una fuerte emoción está presente.

      A menudo, usted puede fácilmente ser arrastrados por la emoción misma, y ​​comenzar de inmediato actuar sobre ella. Las emociones pueden ser una parte integral de lo que eres que usted no da la sensación debido crédito. Comience con el reconocimiento de la emoción.

    • LAccept que la emoción está ahí.

      Con las emociones fuertes, a veces, la reacción natural es pretender que el sentimiento no está realmente presente. En este paso usted acepta que en este preciso momento, usted está experimentando la ira. Usted no está siendo pasivo y ceder a la sensación. Si usted no acepta lo que está aquí ahora, no se puede aspirar a gestionar la emoción de ninguna manera.

    • yonvestigate pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales.

      En este tercer paso, observar lo que está pasando en tu mente, corazón y cuerpo. ¿Qué pensamientos se están ejecutando a través de su cabeza? ¿Qué sentimientos es usted consciente de? ¿Qué áreas de tu cuerpo se siente tenso, o ardor, o caliente, o relajado? ¿Dónde está el núcleo de la emoción se encuentra exactamente, y qué efecto tiene una conciencia atenta sostenido en el aspecto físico de su experiencia?

    • Nsobre-identificación con la emoción pasajera.

      La emoción tiene la palabra el movimiento en el mismo. Las emociones están siempre en movimiento, fundente y cambiante. Este último paso es tratar de distanciarse y crear un espacio entre usted y su emoción. La emoción es más probable que hagan lo que las emociones lo hacen con toda naturalidad, que es mantenerse en movimiento. La ira va y viene, pero no van y vienen - que está siempre aquí.


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