Los fundamentos de la quema de grasa para aumentar su metabolismo

No importa dónde usted almacena grasa, usted puede acelerar su horno de quema de actividad. La actividad consistente - especialmente con pesas, ejercicios de resistencia durante el cual usted construye y el tono muscular - puede ayudar a compensar el 10.5 por ciento en el músculo declive masa por década de la vida. Esa es una de las razones de su metabolismo se desacelera a medida que envejece.

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Así que usted puede darse un poco de margen de maniobra con su ingesta diaria de calorías quemando más a través del ejercicio y la construcción de masa muscular magra.

Quemar la grasa durante el ejercicio

Su cuerpo siempre está usando grasa y carbohidratos para la energía, sólo que en diferentes proporciones, dependiendo del tipo y la intensidad del ejercicio que estás haciendo.

La intensidad de su ejercicio se define por la velocidad de su corazón está latiendo y en qué porcentaje de su frecuencia cardiaca máxima. Su frecuencia cardíaca máxima es igual a 220 menos su edad en años. Por ejemplo, si usted es de 50 años de edad, su frecuencia cardiaca máxima es de 170 latidos por minuto.

Muchas máquinas de ejercicio pueden controlar su ritmo cardíaco a través de sensores que usted toca. De lo contrario, para determinar qué nivel de ejercicio que usted está en, usted puede tomar su ritmo cardíaco de forma manual. Detener brevemente durante su entrenamiento y tomar el pulso utilizando la punta de su dedo índice y medio sobre su muñeca. Cuente el número de latidos que siente durante 30 segundos y multiplique por 2 para obtener sus latidos por minuto.

Estos son los niveles de ejercicio:

  • Flojo: Mientras usted está sentado ahí leyendo este libro, su cuerpo está quemando calorías bajar en una proporción de aproximadamente 50 por ciento de carbohidratos y 50 por ciento de grasa.

  • Ráfaga rápida: Si usted se sentó y comenzó carreras de velocidad, el porcentaje de hidratos de carbono subiría, porque es más fácil de romper hacia abajo y accesible a los músculos.


    Este tipo de ejercicio rápido-explosión, con una duración de hasta dos minutos, es también conocido como anaeróbico ejercicio, lo que significa que su cuerpo no utiliza la mayor cantidad de oxígeno para llevarla a cabo como lo haría para una actividad más prolongada. El ejercicio anaeróbico produce ácido láctico, un compuesto que puede acumularse en la sangre y causar fatiga.

    Con el tiempo, que se vuelven más y más capaces de tolerar este ácido láctico, que prolonga el tiempo antes de que su neumático músculos, mejorar su resistencia. Después del ejercicio, su cuerpo necesita para tomar más oxígeno para descomponer este ácido láctico, la quema de calorías después del acto.

  • Intensidad moderada: Con el tiempo, cuando usted está participando en el ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso rápido, usted está en " # 148 para quemar grasa; modo. Un mayor porcentaje de calorías que usted quema son de grasa porque su cuerpo no está trabajando demasiado duro, por lo que tiene los recursos para descomponer la grasa, lo que es más difícil de acceder. En este modo, la frecuencia cardíaca es de aproximadamente 50 a 70 por ciento de su velocidad máxima.

  • Alta intensidad: Cuando su ritmo cardíaco golpea 70-85 por ciento de su máximo, su cuerpo pasa de nuevo a usar más hidratos de carbono, ya que necesita la energía más rápidamente.

Tal vez sea sorprendente que su cuerpo se está quemando unas altas calorías porcentuales de la grasa a una intensidad menor, pero eso no se traduce en más calorías de grasa quemada en general. Los atletas no se inclinan porque se centran en el porcentaje de tiempo que están en la zona de quema de grasa. Son magra porque trabajan más duro y más largo y quemar más calorías en general.

Baja intensidad frente de alta intensidad del entrenamiento Resultados *
Actividad (30 min)Calorías quemadas totalesPorcentaje de grasaCalorías grasa quemada
Leyendo455022.5
Caminar (3,0 m.p.h.)160sesenta y cinco104
Correr (7,5 m.p.h.)45040180

* Basado en una persona que pesa 160 libras

Su mejor amigo, el afterburn

Aunque la zona de quema de grasa durante el ejercicio es algo de un nombre poco apropiado, la idea de una postcombustión es muy real. Cuando usted está haciendo ejercicio, tu cuerpo está trabajando duro para hacer una variedad de tareas a la vez, y cuando se detiene, su cuerpo, entonces pasa por un proceso de normalizar en sí.

Esta normalización es también conocido como el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. Cuanto más larga y más intensa la actividad, más oxígeno a su cuerpo ocupa para reponer las células. Esto se traduce en más calorías quemadas durante el día y una tasa metabólica impulsado.

Un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontraron que 45 minutos de ejercicio en bicicleta vigoroso aumento de la tasa metabólica por hasta 14 horas después del entrenamiento. Los hombres jóvenes en el estudio queman alrededor de 190 calorías más durante el resto del día - sin incluir las calorías quemadas durante el ejercicio.


El efecto también se observa con sesiones cortas de resistencia por el ejercicio un estudio encontró que esto se puede mantener la postcombustión a su favor hasta 48 horas más tarde!

La cantidad de calorías que realmente puede grabar variará significativamente dependiendo de la duración del ejercicio, su composición corporal, edad, e incluso la temperatura exterior. Pero la mayor quema de calorías después del ejercicio se produce cuando su ritmo cardíaco es dentro de la zona de 70 a 85 por ciento de su máximo.

Si usted no está midiendo su ritmo cardíaco, la actividad física intensa, con un máximo después de la quemadura significa lo siguiente:

  • Como mínimo, es de diez minutos de duración.

  • Eres falta el aire y sólo puede hablar unas pocas palabras a la vez - también conocido como el prueba del habla (con el ejercicio de intensidad moderada, que es capaz de hablar pero no cantar).

  • Probablemente usted está sudando.

  • Estás trotar, correr, nadar, montar en bicicleta más de 10 millas por hora, caminatas cuesta arriba, la velocidad al caminar, o practicar deportes con un montón de correr como el fútbol, ​​tenis individual, o el baloncesto.

Cuanto más tiempo y con mayor frecuencia que haces estas actividades, el mejor. Pero también hay que tener en cuenta otro tipo de quemadura: queme. Puede que no sea realista para que usted pueda hacer una hora por día, y eso está bien.

Si usted sabe que no puede hacer ejercicio de alta o incluso de intensidad moderada debido a una lesión o debilidad, todavía puede cosechar los beneficios de calorías adicionales quemadas haciendo ejercicio de baja intensidad como caminar o nadar tranquilamente. Sólo añadir más tiempo a su entrenamiento para maximizar la cantidad que puede arder.


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