Luz recetas de la cena a base de plantas

Cena en el mundo basada en plantas es manejable (y divertido) porque tienes tantas maneras diferentes de preparar la misma comida. Todo es cuestión sencilla creatividad! A continuación se presentan algunas recetas que están en el lado más ligero (en caso de que su objetivo es dejar caer unas cuantas libras).

Cacciatore vegetal caluroso

Prepprepa- hora: 15 minutos

Hora de cocinar: 18-30 minutos

Rendimiento: 6 porciones

2 cucharadas de aceite de oliva

2 dientes de ajo picados

1 taza en cubitos puerros o cebollas en dados

1 taza de zanahorias en cubitos

1 taza de apio cortado en cubitos

3 tazas de champiñones en rodajas

Media taza de cebolla finamente picada albahaca fresca, o 1 cucharadita de albahaca seca

2 cucharadas de orégano fresco o 1 cucharadita de orégano seco

3 hojas de laurel

2 tazas de salsa de tomate

1 cucharadita de sal

1/2 taza de perejil finamente picado

Tofu orgánico de 1 a 2 tazas de cubos

  1. Calentar el aceite en una sartén grande y cocine el ajo y el puerro a fuego medio hasta que estén blandas.

  2. Agregue los ingredientes restantes.

  3. Cocine durante 15 a 30 minutos hasta que la humedad se haya evaporado y el plato se reduzca y espese. Retire las hojas de laurel.

  4. Servir con integral o pasta sin gluten, arroz integral o quinua, o disfrutar de ella por su cuenta.

Por porción: Calorías 147 (De Grasa 72) - Grasa 8g (1,5 g saturadas) - Colesterol 0mg- sodio 858mg- Carbohidratos 12g (4 g de fibra dietética) - 9g de proteína.

En vez de tofu orgánico, optar por alubias, garbanzos o habas para una fuente vegetal abundante de proteínas. O utilizar esto como una salsa para rematar la seta y garbanzo Loaf (ver receta más adelante).

Tangy Tempeh Teriyaki Salteado

Tiempo de preparación: 15 minutos

Hora de cocinar: 15 minutos

Rendimiento: 8 porciones

Escabeche (ver la siguiente receta)

Paquete de 10.5 onzas de tempeh orgánico o tofu

1 cebolla picada

1 taza de zanahorias picadas

1 taza de apio picado

1 cabeza (aproximadamente 2 tazas) de brócoli o coliflor, cortada en pedazos

1 cabeza (aproximadamente 2 tazas) bok choy, picado

1/4 taza de semillas de sésamo

  1. Cortar el tempeh o tofu en cubos pequeños.

  2. En una cacerola mediana o wok, combine el tempeh o tofu con 3/4 de la marinada, junto con la cebolla, la zanahoria y el apio. Tape y cocine a fuego lento a fuego medio durante 5 a 10 minutos.

  3. Coloque el brócoli en el wok y cocinar hasta que estén tiernos.

  4. Combine el bok choy con el tempeh o tofu y revuelva con el adobo restante hasta que el bok choy suaviza un poco.

  5. Asegúrese de que todo esté bien cubierta. Top con semillas de sésamo y servir con arroz, fideos soba, o quinua.

Escabeche

2 cucharadas de aceite de sésamo tostado

1/4 taza de tamari

1 a 2 dientes de ajo picados

1 cucharada de jengibre picado

jugo de 1 naranja

1 a 2 cucharadas de vinagre de arroz integral

1 cucharada de jarabe de arroz

  1. En un tazón, mezcle los ingredientes de la marinada y reservar.

Por porción: Calorías 129 (De Grasa 63) - 7g grasa (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sodio 551mg- Carbohidratos 11g (3 g de fibra dietética) - 6 g de proteína.

Para darle más sabor, marinar los cubos tempeh en la mitad de la marinada por hasta una hora antes de hacer este plato para permitir que los sabores se absorben.

Asegúrese de no cocinar demasiado las verduras verdes - que quiere que permanecen verdes. El objetivo es mantenerlos crujientes y tiernas. Añadir ellos al final y dejar cocer abajo con el calor del sofrito.

Prueba este sofrito con diferentes verduras que están en temporada. Pimientos, espárragos, berenjenas y japoneses pueden ser intercambiados en hacer diferentes variaciones.

Mushroom y garbanzo Pan

Tiempo de preparación: 20 minutos, además de remojo frijoles y el tiempo de cocción

Hora de cocinar: 55 minutos

Rendimiento: 6-8 porciones

2 cucharadas de aceite de semilla de uva

2 cucharaditas de ajo picado

1 taza de cebolla picada

2 zanahorias medianas, picadas

1/2 taza picadas calabacín

1 taza de champiñones picados

1-1 / 2 tazas de garbanzos (en remojo durante la noche y cocidos), o uno de 14 onzas de garbanzos orgánicos

1-1 / 2 tazas de frijoles blancos cocidos

1 ⁄3 taza de migas de pan secas sin trigo

1/4 taza de salsa de tomate orgánico

2 cucharadas de levadura nutricional

1 cucharada de polvo de arrurruz

1 cucharada de mostaza de Dijon

1/2 taza de copos de avena entera

1/4 cucharadita de pimienta molida

1 cucharadita de albahaca seca

1/4 cucharadita de comino

1 cucharadita de orégano

Tamari 1 cucharada

  1. Precaliente el horno a 350 grados F.

  2. En un gran saut sartén, caliente el aceite a fuego medio-alto.

  3. Agregue el ajo, la cebolla, y carrots- cocinar durante 4 minutos.

  4. Agregue el calabacín y las setas y saut durante 8 minutos, o hasta que se ablanden.

  5. En un procesador de alimentos, combine la mezcla de calabacín y los ingredientes restantes.

  6. Pulso y apaga hasta que la mezcla está bien picado y bien combinado. Presione en un molde para pan untada con aceite de semilla de uva.

  7. Hornee sin cubrir durante unos 40 minutos.

  8. Deje que el pan se asiente durante aproximadamente 20 minutos para enfriar. Sacar de la sartén y cortar en rodajas 8-10.

  9. Servir con la Cacciatore vegetal abundante (ver la receta anterior), Tahini-miso salsa en el capítulo 15, o salsa de tomate extra.

Por porción: Calorías 174 (De Grasa 54) - Grasa 6 g (0,5 g saturadas) - Colesterol 0mg- sodio 414mg- Carbohidratos 25 g (6 g de fibra dietética) - 7g Proteína.

Garbanzos secos deben cocinar por 1-1 / 2 a 2 horas, y frijoles blancos deben cocinar por 45 a 60 minutos.

Tahini-Miso Gravy

Tiempo de preparación: 5 minutos

Hora de cocinar: 5 minutos

Rendimiento: 4 porciones

1/4 taza de tahini

2 cucharadas de miso marrón arroz

Tamari 1 cucharada

2 cucharadas de vinagre de arroz integral

2 a 4 cucharadas de agua

  1. Coloque todos los ingredientes en un pequeño licuadora y mezcle hasta que esté suave y cremosa. O colocar los ingredientes en un recipiente de vidrio y utilizar un tenedor o batidor de combinar.

  2. Servir verdes junto al vapor, en una ensalada fresca, o con cualquier grano, tales como el arroz integral, quinoa o mijo.

Por porción: Calorías 110 (De Grasa 72) - 8g de grasa (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sodio 632mg- de carbohidratos 5 g (1 g de fibra dietética) - 4g Proteína.

Para una variación fuerte y picante, intercambiar el vinagre de arroz integral para el zumo de naranja natural o vinagre de sidra de manzana.


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