Recetas de la dieta mediterránea: el trigo bulgur guarniciones

Guarniciones preparados con trigo bulgur son muy comunes a lo largo del Mediterráneo Coast- muchos de los más célebres, recetas clásicas de la región utilizan este grano. Bulgur combina varias especies de trigo diferentes con el salvado eliminado parcialmente.

El uso de este trigo es una gran manera de añadir más granos enteros en su dieta, y en comparación con el arroz blanco, bulgur ofrece más fibra, proteínas, minerales y vitaminas. Además, es un bajo índice glucémico grano (la creación de un pico de azúcar bajo en la sangre) y cuenta con un gran sabor a nuez. Usted puede encontrar el trigo bulgur en cualquier tienda de comestibles.

Ensalada de bulgur con judías blancas y espinacas

Tiempo de preparación: 20 minutos, más 30 minutos de tiempo de enfriamiento

Hora de cocinar: 5 minutos

Rendimiento: 8 porciones

3/4 taza de bulgur

2 tazas de agua

1 libra de espinaca picada

1/4 taza de perejil fresco picado

1/4 taza de menta fresca, picada

1/4 taza de tomates secados al sol (envasado en aceite), finamente picado

Un 14.5 onzas puede cannellini frijoles, escurridos y enjuagados

Zest y el jugo de 2 limones

1/4 taza de aceite de oliva

1/2 cucharadita de comino molido

1/4 cucharadita de cilantro

1 diente de ajo, machacado

Sal marina 1/2 cucharadita

1/2 cucharadita de pimienta

  1. En una cacerola de 2 cuartos, hervir el agua. Vierta en el bulgur, tapar y retirar del fuego. Deje que el bulgur reposar por 20 minutos.

  2. Mientras tanto, mezcle las espinacas, perejil, menta, tomates secos y frijoles. En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón y la ralladura, el aceite de oliva, el comino, el cilantro, el ajo, la sal y la pimienta.

  3. Agregue la mezcla de espinacas a la bulgur y revuelva con un tenedor. Batir el aderezo y verter sobre la parte superior de la mezcla de bulgur / espinacas, revolviendo para mezclar. Cubra y refrigere durante 30 minutos a 1 hora antes de servir.

Por porción: Calorías 174 (De Grasa 71) - 8g de grasa (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sodio 394mg- Carbohidratos 22g (6 g de fibra dietética) - 7 g de proteína.

Tabulé

Tiempo de preparación: 15 minutos, más el tiempo de enfriamiento

Hora de cocinar: 5 minutos

Rendimiento: 6 porciones

1 taza de agua

1/2 taza de bulgur

1/4 taza de aceite de oliva

El jugo de 1 a 2 limones

1/2 taza de cebolla verde picada

4 tazas de perejil fresco picado

1/4 taza de menta fresca picada

1 tomate grande, cortado en dados pequeños

1 pepino Inglés, en cubos pequeños

1/2 cucharadita de sal

  1. Hierva el agua en una cacerola mediana. Agregue el bulgur, cubrir y retirar del fuego. Deje que el bulgur para absorber líquido durante al menos 15 minutos

  2. Batir el aceite de oliva y jugo de limón en un tazón de servir. Mezcle las verduras y las hierbas en el tazón y revuelva. Sazone la mezcla con sal.

  3. Agregue el bulgur, revuelva, y refrigere por lo menos 30 minutos antes de servir.

Pporción er: Calorías 150 (De Grasa 87) - 10 g de grasa (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sodio 224mg- Carbohidratos 15g (4 g de fibra dietética) - 3g Proteína.

Relleno Kibbeh

Tiempo de preparación: 30 minutos

Hora de cocinar: 20 minutos

Rendimiento: 6 porciones

Media libra más 1/2 libra de carne molida magra o cordero

1 cebolla mediana, finamente picada, dividido

1/4 cucharadita de más 1/4 cucharadita de sal

1/4 taza de piñones

1 cucharadita de comino molido

1/2 cucharadita de cilantro

1/4 cucharadita de pimienta de Jamaica

1/2 taza de cilantro picado

1-1 / 2 tazas de bulgur

1 cucharadita de pimienta

1/8 cucharadita de pimienta de cayena

Aerosol antiadherente para cocinar

6 rodajas de limón

  1. Precaliente el horno a 400 grados. En una sartén, cocine la mitad de la carne y la mitad de la cebolla a fuego medio hasta que estén doradas, unos 10 minutos.

  2. Añadir la mitad de la sal, el piñones, comino, cilantro y pimienta y cocine por 3 minutos.

    Retire del fuego, agregue el cilantro picado, y dejar de lado. Remoje el bulgur en agua fría durante 10 minutos y exprimir la humedad.

  3. Mezcla el bulgur- la carne restante, la cebolla y salada del Pimiento y la cayena en un procesador de alimentos durante 1 minuto o hasta que se forme una pasta.

  4. Forma unas 3 cucharadas de la mezcla de bulgur en un panqueque de 1/2-pulgada de espesor con las manos.

    Coloca 1 cucharada del relleno de carne en el centro y cerca de los cuatro lados. Repita con la mezcla de bulgur restante y llenado, uniformemente dividir el relleno entre los panqueques.

  5. Con los dedos mojados, dar forma a la kibbeh en óvalos y coloque en una bandeja para hornear.

    Rocíe el kibbeh con el spray para cocinar y hornear durante 20 minutos. Servir en un plato con los trozos de limón.

Por porción: Calorías 338 (De Grasa 141) - 16 g de grasa (saturada 5g) - Colesterol 51mg- sodio 255mg- Carbohidratos 32g (7 g Fibra dietética) - 20 g de proteína.

Servir kibbeh como un plato con la comida o comer uno como un snack - probarlo con pepino yogurt salsa. Debido a que los kibbeh tienen proteínas, se pueden combinar con un plato de frijoles de luz o ensalada para una gran comida.

Bulgur-Calabacín relleno

Tiempo de preparación: 20 minutos

Hora de cocinar: 28 minutos

Rendimiento: 6 porciones

1 taza de agua

1/2 taza de bulgur

3 calabacines medianos

1/8 más 1/4 cucharadita de sal

1/8 cucharadita de pimienta

1 cucharada de aceite de oliva

Media cebolla mediana, finamente picada

1 cucharadita de cilantro

1 cucharadita de comino molido

Un 28-oz puede picada sin sal añadida tomates

1 taza más 1/4 taza de perejil picado

3 romaníes o ciruela tomates en rodajas finas

1 limón, en rodajas finas

  1. Precaliente el horno a 350 grados.

    En una cacerola mediana, llevar el agua a ebullición. Agregue el bulgur, cubrir y retirar del fuego. Deje que el bulgur reposar por 15 minutos.

  2. Cortar los calabacines en la mitad longitudinalmente.

    Con una cuchara, saque la pulpa de cada calabacín, dejando aproximadamente 1/4-inch de la carne para retener la década de calabacín shape- picar la pulpa y reservar. Temporada el calabacín con 1/8 cucharadita de sal y la pimienta.

  3. En una sartén, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto.

    Añadir la cebolla, el cilantro y el comino y cocine por 3 minutos. Añadir los tomates, reduzca el fuego a medio-bajo y deje que la mezcla se cocine por 5 minutos.

  4. Añadir la pulpa picada calabacín, 1 taza de perejil y la sal restante hasta el bulgur y mezclar bien.

    Coloca las mitades de calabacín boca arriba en una fuente para horno de vidrio de 8 x 8 pulgadas. Rellene las mitades de calabacín con la mezcla de bulgur.

  5. Vierta la salsa de tomate sobre el calabacín.

    Cubra con los tomates en rodajas y luego las rodajas de limón. Hornear durante 20 minutos. Adorne con el perejil restante y servir.

Por porción: Calorías 96 (De Grasa 26) - 3 g de grasa (saturada 0g) - Colesterol 0mg- sodio 137mg- Carbohidratos 16g (4 g de fibra dietética) - 3g Proteína.


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