La modificación de su rutina de ejercicios para un embarazo saludable

Durante el embarazo, tiene que modificar su rutina de ejercicios cada vez que algo no está bien. Modificación

significa afinar su programa de ejercicio para mantener su seguridad y eficacia. La salud de su bebé es su prioridad más importante en este momento, y si la modificación de su régimen de ejercicio se asegura un bebé seguro y saludable, que es el único camino saludable de acción a tomar.


Es posible que tenga que modificar su rutina mensual, semanal o incluso diariamente según la respuesta de su cuerpo al tanto de su embarazo y su rutina de ejercicios. Cualesquiera que sean las modificaciones que hay que hacer son únicos para usted, su forma elegida (s) del ejercicio, y cómo están yendo en su embarazo.

Hacer ejercicio durante el primer trimestre del embarazo (semanas 1-13)

Durante el primer trimestre, que desea continuar cualquier actividad física que has estado haciendo. Si usted es nuevo en el ejercicio, entrar en ejercicio muy suavemente. De cualquier manera, tenga en cuenta las siguientes modificaciones y sugerencias de posibles durante este trimestre:

  • Si sus pechos están adoloridos, experimenta náuseas matutinas (o náuseas / vómitos cualquier hora del día), o si usted está experimentando fatiga extrema, recortar en su rutina o renunciar a ejercicio hasta que se sienta mejor.
  • El primer trimestre es un buen momento para empezar los ejercicios de piso abdominal y pélvica. Después de 12 semanas, se quiere evitar cualquier ejercicio enrollamiento-up que usted hace mientras está acostado en el suelo, aunque los ejercicios del suelo pélvico pueden continuar durante todo el embarazo.
  • Si usted estaba haciendo ejercicio antes de quedar embarazada, es probable que pueda llevar sus sostenes deportivos en gran parte del primer trimestre. Es posible, sin embargo, que al final de este trimestre, usted necesita un tamaño más grande. Si usted todavía no ha invertido en un buen sujetador deportivo, ir a una tienda de artículos deportivos, corriendo tienda, o tienda de fitness y probar varios hasta encontrar uno que sea cómodo. No compres demasiados: Vas a cansarse rápidamente, y porque sujetadores deportivos están hechas de material de secado rápido, se puede lavar rápidamente en uno o dos, según sea necesario, y usar una y otra vez.

Su rutina de ejercicios segundo trimestre (14-26 semanas)

Durante el segundo trimestre, se puede sentir mejor que en cualquier otro momento durante su embarazo. (Si no lo hace, está bien, también.) Continuar para monitorear la reacción del cuerpo al ejercicio, y si se siente lo suficientemente bueno para hacerlo, tenga en cuenta el aumento de la duración o la intensidad de sus entrenamientos. También hay que tener las siguientes modificaciones potenciales y otros consejos en mente:

  • En algún momento durante este trimestre, usted quiere comprar un nuevo sujetador deportivo, porque el existente es, probablemente, haciendo demasiado apretado.
  • Si usted se siente desequilibrada durante estas semanas, considerar el suspender cualquier actividad que puede hacerle perder el equilibrio, como la gimnasia, tenis, esquí alpino, patinaje, paseos a caballo, ciclismo de ruta, y el senderismo en el bosque más de senderos rutty. Reemplace con la natación, aeróbic en el agua, o una bicicleta estacionaria, que no requieren un excelente equilibrio.
  • Debido a que su bebé está creciendo y cada vez más vulnerables si se cae o es golpeado en el abdomen, durante este trimestre, su profesional médico le puede pedir que deje de deportes de pelota (fútbol, ​​baloncesto, frontón, etc.), los deportes de contacto, y al aire libre andar en bicicleta. (Tenga en cuenta que debido a su abdomen de extensión, es posible encontrar una bicicleta reclinada más cómodo que una bicicleta fija tradicional).
    Ciclismo al aire libre mientras estás embarazada y su bebé de escape no deseados y otros gases a medida que sube la carretera expone, por lo que si usted y su proveedor de atención médica decide que usted es capaz de ciclo al aire libre, elegir las zonas de bajo tráfico.
  • Si estás haciendo aeróbicos, asegúrese de que su paso es no mayor de cuatro pulgadas de la tierra, a menos que usted se siente absolutamente estable y equilibrado, con un paso superior.
  • Si usted está remando, es posible que este deporte súper intensa es demasiado fatigoso para el resto de su embarazo. Preste especial atención a cómo se siente y qué tan bien usted y su bebé está aumentando de peso.
  • Si usted está de pesas, no trabajar en exceso los músculos del muslo, porque las máquinas que trabajan los muslos también tienden a poner presión sobre los ligamentos alrededor de la pelvis y causar malestar.
  • Después del cuarto mes, evitar mentir sobre su espalda durante mucho tiempo, o se corre el riesgo de sentirse débil de la presión que el útero se pone el vena cava (la vena grande que envía sangre de su parte inferior del cuerpo al corazón). Si usted se siente débil, mientras que en su parte posterior, darse la vuelta de su lado para restablecer el flujo sanguíneo.
  • Si usted está haciendo yoga, ahora es el momento de dejar de hacer volver curvas, cualquier movimiento que haya que mentir sobre su estómago o espalda, saltos y posturas invertidas.
  • Muchos profesionales de la salud también recomiendan que deje de competir en eventos deportivos durante el segundo trimestre, aunque esto depende de su deporte y cómo te sientes. Si usted está en su segundo trimestre y desea seguir participando en un deporte competitivo, consulte a su médico para pedirle consejo.
  • Tenga cuidado durante este trimestre (y el siguiente y durante unos cinco meses después del parto) no forzamos o hacer movimientos bruscos. Mientras que usted está embarazada, una hormona llamada relaxina te prepara para el parto mediante la relajación de los ligamentos y articulaciones. Esto significa que usted puede estar en riesgo de lastimarse, ya que las articulaciones y los ligamentos no le impedirá extender demasiado a sí mismo, así como lo hicieron cuando no estaba embarazada.

Actividades de bajo impacto para el ejercicio tercer trimestre (semanas 14-26)


En el tercer trimestre, dependiendo de cómo se siente, puede que tenga que cambiar a actividades de bajo impacto, como caminar, nadar y ciclismo indoor. De hecho, algunas mujeres son tan fatigado y tienen tanta dificultad para moverse que no son capaces de ejercer en todo durante el tercer trimestre, pero si se puede, sigue así: Los estudios demuestran que las mujeres que hacen ejercicio durante el tercer trimestre alcanzan los mayores beneficios de este ejercicio: reducen la acumulación de grasa, el parto más corto y menos complicado, y la recuperación más corto después de la entrega del ejercicio.

A medida que transcurre su tercer trimestre, tenga las siguientes modificaciones potenciales y consejos en mente:

  • Siga haciendo sus ejercicios del suelo pélvico, incluso si no eres capaz de hacer cualquier otra cosa. Como usted está recibiendo desde el suelo, se mueven lentamente y con cuidado para evitar lesiones.
  • Al igual que en el segundo trimestre, evite estirar demasiado. Y si aún no lo ha dejado en bicicleta al aire libre, ahora es definitivamente el momento de comenzar el ciclismo en interiores.
  • Además de necesitar un nuevo sujetador de los deportes, es posible que tenga un cinturón de apoyo o refuerzo vientre. Si has estado corriendo, puede decidir dejar que la actividad y caminar, en lugar. Si usted ha estado haciendo ejercicios aeróbicos, evitar saltos en el último trimestre. Si usted ha estado pedaleando en el interior en una bicicleta de interior tradicional y qué no cambiar a una bicicleta reclinada en el segundo trimestre, puede que tenga que hacerlo ahora.

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