La superación de la ansiedad para dummies (edición uk)

Ninguna estrategia funciona de manera más eficaz en la superación de la ansiedad que exposición

. La exposición consiste en ponerse en contacto directo con lo que sea que te hace ansioso. Frente a sus miedos es directamente una de las formas más poderosas de superarlos, y funciona bien con las siguientes condiciones:

  • Trastorno de ansiedad generalizada (TAG): Una crónica, estado de tensión y preocupación de larga duración.

  • Fobia social: Un miedo al rechazo, la humillación, o juicio negativo de los demás.

  • Fobia específica: Un intenso miedo exagerado, de algún objeto específico, como una aguja, un animal (una araña, tal vez) o una situación, como estar arriba de la tierra.

  • Trastorno de pánico: El miedo a experimentar ataques de pánico repetidos en los que te sientes una variedad de síntomas físicos, tales como mareo, latidos cardíacos rápidos o náuseas. También puede temer perder el control, muriendo, o volverse loco.

  • Agorafobia: Este problema a menudo, pero no siempre, acompaña trastorno de pánico. Te preocupas por salir de casa, sintiéndose atrapado, o sentirse incapaz de conseguir ayuda si lo necesita.

  • Desorden obsesivo compulsivo: , Pensamientos repetitivos no deseados saltar en su mente y le perturban. Este trastorno también puede implicar diversas acciones que se realizan en varias ocasiones como una forma de evitar que algo malo suceda. Con frecuencia, estas acciones no tienen mucho sentido, pero te hacen sentir mejor, más seguro y menos ansioso.

El control de su respiración durante cinco minutos al día

Averiguar cómo respirar con su diafragma es una habilidad clave en la superación de la ansiedad. El diafragma es el músculo que se encuentra entre la cavidad abdominal y la cavidad pulmonar. Pruebe este ejercicio para empezar a respirar como un bebé nuevo. Es posible que desee acostarse, o usted puede hacer esto mientras se está sentado, si usted tiene una gran silla cómoda en la que se puede estirar.


  1. Revise su cuerpo para la tensión. Observe si ciertos músculos se sienten apretados o si su respiración es superficial y rápida. Vea si usted está apretando los dientes o si usted tiene otros sentimientos angustiantes. Es posible que califique su tensión en una escala de 1 a 10, donde 1 representa una completa relajación y 10 significa tensiones totales.

  2. Coloque una mano sobre el estómago.

  3. Inhale lentamente por la nariz y llenar la parte inferior de los pulmones. Usted sabrá que está haciendo esto correctamente si su mano se levanta de su abdomen.

  4. Pausa y contenga la respiración por un momento.

  5. Exhale lentamente. A medida que el aire sale, imaginar que todo su cuerpo se desinfla como un globo y dejarlo ir cojera.

  6. Haga una breve pausa de nuevo.

  7. Inhale la misma forma lentamente por la nariz a un lento recuento de cuatro. Compruebe que su mano se levanta de su abdomen. Su pecho debe moverse sólo ligeramente y en conjunto con el estómago.

  8. Pausa y contenga la respiración brevemente.

  9. Exhale a un lento recuento de seis. En un primer momento, si usted encuentra que difícil de hacer, usar una cuenta de cuatro. Más tarde, usted encontrará que reducir la velocidad para un recuento de seis es más fácil.

  10. Continúe respirando dentro y fuera de esta manera durante cinco minutos.


  11. Revise su cuerpo de nuevo por la tensión y la tasa que la tensión en una escala de 1 a 10.

Intente este ejercicio una vez al día durante cinco minutos. Usted encontrará que es relajante, y no va a añadir estrés a su día a ocupar mucho de su valioso tiempo. Pruébelo durante cinco minutos durante diez días seguidos. Después de hacerlo, trate de darse cuenta de su respiración en varias ocasiones durante su rutina regular. Usted verá rápidamente si usted está respirando a través del diafragma, oa través de la parte superior del pecho como tantas personas lo hacen. Poco a poco, la respiración abdominal puede convertirse en un nuevo hábito que disminuye el estrés.

Entender Cuando usted está pensando ansiosamente

Con el fin de dominar la ansiedad superación, tienes que ser capaz de identificar y superar el pensamiento ansioso. Las personas con ansiedad generalmente piensan diferente de otras personas. Esté atento a los siguientes signos de pensar con ansiedad:

  • La adicción de Aprobación: Si usted es un adicto a la aprobación, te preocupas mucho acerca de lo que otros piensan de ti.

  • Vivir en el futuro y predecir lo peor: Al hacer esto, se piensa en todo lo que tenemos por delante y asume el peor resultado posible, un tipo de pensamiento conocido como catastrofismo.

  • Ampliación: Las personas que magnifican la importancia de los acontecimientos negativos por lo general se sienten más ansiosos que otras personas hacen.

  • El perfeccionismo: Si usted es un perfeccionista, usted asume que cualquier error significa fracaso total.

  • Concentración pobre: Las personas ansiosas rutinariamente informan que tienen dificultades para enfocar sus pensamientos. La memoria a corto plazo a veces sufre también.

  • Racing pensamientos: Cuando los pensamientos raza, corren por tu mente en una corriente de preocupación casi incontrolable y preocupación.


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