Elegir alimentos de bajo índice glucémico en el tamaño apropiado de la porción

El objetivo de la alimentación saludable en una dieta de bajo índice glucémico es equilibrar sus opciones de alimentos todos los días, incluso cuando tus días son agitado. Usted no tiene que comer todos los carbohidratos de bajo índice glucémico todo el tiempo, pero objetivo para la elección de ellos la mayor parte del tiempo (es decir, al menos un alimento de bajo índice glucémico por comida) y equilibrar la ingesta de mediano a alimentos de alto índice glucémico. Puede mantenerse en el camino si estás en casa, de vacaciones, o salir a comer con los amigos.

Para ayudar a hacer la elección de alimentos de bajo índice glucémico más fácil, utilice los siguientes consejos:

  • Conozca la lista de índice glucémico: La lista de índice glucémico es su punto de partida, ya que le puede familiarizarse con qué alimentos tienen un bajo, medio y alto índice glucémico. Usted tendrá que centrarse en un primer momento de recoger en qué alimentos son de bajo índice glucémico y cuáles son a medio y de alto índice glucémico, pero pronto se le han memorizado la naturaleza glucémico de los alimentos que consume la mayoría y usted ganó ' t necesidad de depender de la lista tanto. Para una lista de la información, vaya al sitio Web de la Fundación de índice glucémico.


  • Preste atención a los tamaños de las porciones: Siguiendo la lista de bajo índice glucémico de los alimentos es simplemente siguiendo una dieta de bajo índice glucémico. Seguir una dieta de bajo índice glucémico para bajar de peso requiere más atención al tamaño importantísima porción. Incluso si usted está eligiendo regularmente alimentos de bajo índice glucémico y el equilibrio con los alimentos a medio y de alto índice glucémico, si no se presta atención a sus tamaños de las porciones, nunca se puede perder peso. He aquí por qué:

  • La carga glucémica de un alimento típicamente aumenta cuando usted come grandes cantidades.

  • Su nivel de calorías para el día está determinada principalmente por el tamaño de la porción que come.

En general, usted puede medir que si la carga glucémica de un alimento es muy baja, es probable que no suba demasiado si usted decide comer más de ese alimento. Si la carga glucémica es cerca de medio o ya en la categoría medio, entonces se va a ir de allí.


Usted puede entrenar a su cerebro para reconocer tamaño de las porciones adecuadas de alimentos diferentes para el control de calorías. Utilice la siguiente tabla como referencia general para la ampliación de vuelta la imagen mental de su cerebro del tamaño de la porción correspondiente:

Clasificación de los AlimentosRecomendado tamaño de la porción de varios artículos
Granos1 rebanada de pan
Media de un panecillo Inglés, pan de hamburguesa, o bagel
1/2 taza de cereal cocido, pasta, u otro grano cocido
1/3 taza de arroz
3/4 de taza de cereal frío
Una tortilla de 6 pulgadas
Otros carbohidratos con almidónMedia taza de frijoles (que tienen una pequeña cantidad de proteína)
Media taza de lentejas (que también tiene una pequeña cantidad de proteína)
Frutas1 pieza mediana
1/2 taza de enlatados o en rodajas
6 onzas (3/4 taza) 100% jugo de fruta
Vegetales1 taza cruda
1/2 taza de cocido
6 onzas (3/4 taza) de jugo de verduras 100%
Lácteos o productos de sojaTaza de 8 onzas de leche o yogur
1/3 taza de queso cottage
1 onza de queso
ProteínasMedia taza de frijoles (que también son ricos en hidratos de carbono)
3 a 4 onzas (del tamaño de una baraja de cartas) de carne de res, pollo, cerdo o pescado
1 onza de queso
1 huevo
1 onza de nueces
1 cucharada de propagación tuerca (como maní o mantequilla de almendra)
Grasas1/8 (2 cucharadas) de aguacate
1 cucharadita de aceite, mantequilla, margarina, o mayonesa
2 cucharaditas de mantequilla batida
8 aceitunas
1 cucharada de aderezo para ensaladas
2 cucharadas de ensalada baja en grasa vestidor

Un buen ejercicio para ayudarle a conseguir sus porciones bajo control es medir su comida durante un día para que puedas ver lo que los tamaños de las porciones reales parecen en su plato. Usted no tiene que ser perfecto y medir su comida todos los días (esa no es manera de vivir su vida). La medición de su comida para un solo día le da lo suficiente de una idea de lo mucho que poner en su plato.

Esfuércese por consumir una carga máxima glucémico de 25 por comida. Si lo hace, le permite una buena variedad de hidratos de carbono para su comida, incluyendo cereales, verduras, frutas y / o productos lácteos. Si no estás seguro de lo que la carga glicémica estimada de sus comidas favoritas son, vaya a los datos de nutrición e introduzca el nombre del alimento en el cuadro Buscar.




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