Al comparar el índice glucémico de la carga glucémica

los carga glucémica, que se basa en la idea de que un alimento de alto índice glucémico se consumen en pequeñas cantidades produce una respuesta de azúcar en la sangre que es similar a la respuesta producida por los alimentos de bajo índice glucémico, es una herramienta mucho más útil para su uso en el día a día. Se le permite tener más opciones de comida que el índice glucémico hace solo.

Eso es una buena noticia porque nadie quiere ser demasiado restringida en lo que él o ella puede comer. Pero para crear la carga glucémica, los investigadores primero tuvieron que subir con el índice glucémico.

El concepto de índice glucémico fue desarrollado en 1981 por dos investigadores de la Universidad de Toronto, el Dr. Thomas Wolever y el Dr. David Jenkins. Su investigación comparó el efecto de 25 gramos de hidratos de carbono (imaginar a dos rebanadas de pan, si usted no está familiarizado con el sistema métrico) a la de 50 gramos de hidratos de carbono (cuadro cuatro rebanadas de pan) para ver si la cantidad más pequeña creó un menor respuesta glicémica en el cuerpo humano basado en la menor cantidad de hidratos de carbono.

Sin embargo, con la cantidad de hidratos de carbono que varía mucho en diferentes alimentos (por ejemplo, algunas frutas y verduras tienen sólo 5 gramos de hidratos de carbono mientras que los almidones tienen hasta 15 gramos), 50 gramos de hidratos de carbono (la cantidad estándar utilizado para las pruebas de índice glucémico) no siempre representar el tamaño de las porciones que una persona puede comer normalmente.


Para tener en cuenta esta variación, en 1997, el Dr. Walter Willet de la Universidad de Harvard creó la carga glucémica, que calcula la calidad y cantidad de carbohidratos en una comida. El hecho de que la carga glucémica toma en cuenta el tamaño de la porción es muy útil porque la persona promedio es mucho menos propensos a comer 50 gramos de un alimento en particular en una sola sesión.

En cuanto a tamaño de las porciones y los gramos de hidratos de carbono puede darle una mejor comprensión de la carga glucémica. Aunque los alimentos varían, la siguiente tabla desglosa el importe medio de los hidratos de carbono en cada grupo de alimentos que contienen hidratos de carbono basado en un tamaño de la porción particular.

Promedio de carbohidratos gramos en cuatro grupos de alimentos
Grupo de comidaCarbohidratos GramosTamaño de la porción
Almidones15Media taza de pasta, 1 rebanada de pan, 1/3 taza de arroz blanco
Frutas151 trozo pequeño
Productos lacteos121 taza de leche, 1 taza de yogur bajo en calorías
Verduras sin almidón51/2 taza de cocido, 1 taza cruda

Como puede ver, la cantidad de carbohidratos en una porción de un alimento en particular depende tanto de la porción tamaño como lo hace en la comida en sí. Así el consumo de 50 gramos de hidratos de carbono (que es sin duda más de una porción) tendrá un impacto dramático en el nivel de azúcar en la sangre.


Tome las zanahorias, por ejemplo. Las zanahorias tienen un alto índice glucémico cuando se cocina (41 para ser exactos), pero se les considera un vegetal sin almidón. Para consumir 50 gramos de hidratos de carbono en las zanahorias, tendrías que comer 5 tazas! Debido a la cantidad de carbohidratos en las zanahorias es tan bajo en comparación con su tamaño medio de la porción, la carga glucémica de zanahorias es baja también.

Por otro lado, una porción de arroz blanco instantáneo, otro alimento de alto índice glucémico con un índice glucémico de 72, cuenta con alrededor de 15 gramos de carbohidratos por 1/3 taza porción. Comer 50 gramos de hidratos de carbono en el arroz blanco instantáneo, usted tendría que comer un poco más de 1 taza de arroz - un tamaño de la porción bastante típico para la mayoría de la gente. Este tamaño de la porción significa la carga glucémica de arroz blanco instantáneo no cambia mucho de índice glucémico de los alimentos.

El índice glucémico compara el potencial de los alimentos con cantidades iguales de hidratos de carbono para elevar la glucosa en sangre. El propósito de la carga glucémica es tener un indicador útil de la índice glucémico que tiene tamaño de la porción en cuenta.

Aunque la adición de carga glucémica a la mezcla puede provocar que el índice glucémico de algunos alimentos, como el arroz blanco, a seguir siendo el mismo, se abre la puerta para disfrutar de más alimentos que pueden tener un alto índice glucémico, sino una carga glucémica baja sobre la base de diferentes tamaño de las porciones.




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