Cómo utilizar el índice glucémico

Usted puede utilizar el índice glucémico de hacer cambios graduales, duraderos en su dieta. Usted no tiene que saber el número real glucémico de un alimento para seguir una dieta de bajo índice glucémico. Basta con elegir alimentos con un ranking glucémico bajo o medio, y usted puede estar seguro de que usted está haciendo decisiones inteligentes.

Muchos de los alimentos que ya han sido probados para su índice glucémico, y que la información está disponible en el sitio Web de la Fundación de índice glucémico, la base de datos oficial elaborada por investigadores australianos.

Comience con pasos pequeños

Hacer sólo una o dos cambios en los alimentos que usted elija cada día, el cambio de un alimento de alto índice glucémico a uno de menor índice glucémico, por ejemplo, puede dar lugar a grandes diferencias en el tiempo. El primer paso es concentrarse en los cambios simples que son fáciles de incorporar en sus hábitos alimenticios habituales, tales como las siguientes:

  • Incluir un alimento de bajo índice glucémico con cada comida y merienda.


  • Coma porciones más pequeñas de alimentos de alto índice glucémico. Al reducir su porción de un alimento de alto índice glucémico, como puré de papas instantáneo en medio, a disminuir que el impacto de los alimentos en la carga glucémica total de su comida.

  • Intercambiar un alimento de alto índice glucémico para uno que es de bajo a moderado índice glicémico. En vez de comer una porción más pequeña de puré de papas instantáneo, puede probar con patatas hervidas.

Tómese su tiempo para adaptarse a estos cambios con el fin de darle una mejor oportunidad de quedarse con ellos. Establezca una meta para incluir un alimento de bajo índice glucémico en una sola comida de la primera semana. La segunda semana, incluye un alimento de bajo índice glucémico en una segunda comida. Por el momento ha pasado un mes, se encuentra la incorporación de alimentos de bajo índice glucémico es un hábito, no una tarea. También te darás cuenta la mejora de beneficios para la salud y el estado de ánimo.

Siempre y cuando usted comienza con cambios pequeños y razonables en los alimentos que usted come habitualmente, se le consume gradualmente más alimentos de bajo índice glicémico y menos alimentos de alto índice glucémico a través del tiempo. El resultado final será una moderada general para patrón de alimentación de bajo índice glucémico.

Mire sus opciones de alimentos actuales para ver donde se pueden hacer permutas


Cuando desea identificar dónde están sus comidas favoritas entran en la lista de índice glucémico, un buen enfoque es comenzar a buscar el índice glucémico de los alimentos cada vez que come una comida o un refrigerio. Tenga en cuenta la frecuencia con la que elija alimentos de alto, mediano y bajo índice glucémico. Quizás el almuerzo más a menudo incluye alimentos de bajo índice glucémico, pero el desayuno se basa en panes más alto índice glucémico y cereales. Esté atento a los patrones generales de este tipo en los alimentos que consume con regularidad.

Como a identificar sus opciones de alto índice glucémico de los alimentos actuales, pensar en los alimentos de bajo índice glucémico también tiene a mano. ¿Se puede sustituir un alimento de bajo índice glucémico para algo más alto? Por ejemplo, puré de papas instantáneo son de alto índice glucémico (alrededor de 97 en promedio), pero hierven las patatas con sus pieles son de bajo índice glucémico (alrededor de 54 en promedio). O puede utilizar de cocción rápida arroz integral (con un índice glucémico alrededor de 48) en lugar de las papas con el fin de mantener la preparación de la cena rápida y sencilla.

Piense en cómo se puede incluir alimentos de mediano o bajo índice glucémico para aperitivos. Por ejemplo, si te gusta galletas de harina blanca, como galletas saladas, intercambiar este bocado de alto índice glucémico para una galleta integral como Triscuits, que tienen un índice glucémico más bajo. O usted puede intentar cambiar una fruta de menor índice glucémico, como el melón, para un alto índice glucémico, como la piña.

A medida que se familiarice con el índice glucémico, podrás elegir alimentos con bajo índice glucémico, sin siquiera tener que pensar en ello!

Seguir una dieta de bajo índice glucémico no significa que tenga que tirar todos los alimentos de alto índice glucémico en sus gabinetes. Usted todavía puede disfrutar de ellos en alguna ocasión por pensar en maneras de equilibrar con alimentos de bajo índice glicémico en la misma comida. Por ejemplo, si usted está sirviendo una ensalada de fruta mixta de alto índice glucémico para el postre, incluya un almidón de bajo índice glucémico, como el arroz integral con el plato principal. Los dos alimentos se equilibran entre sí de manera que usted termina con una carga glucémica moderada durante toda la comida.