Correr un maratón para dummies

Tener una buena forma es fundamental si ejecuta maratones, o corre el riesgo de lesión. Tanto si dirige maratones o simplemente correr por diversión o la aptitud, estos consejos pueden mejorar su forma de correr.

  • La tierra con los pies directamente debajo de las caderas.

  • No overstride aterrizando fuertemente con el talón y la pierna en el frente de su cuerpo. Esto hace que se desacelere.

  • Haga un esfuerzo consciente para funcionar lo más ligero posible, brotando del suelo con cada paso.

  • Coloca el pie en el suelo directamente debajo de las caderas para que "rodar" en el próximo paso. Su pie ya debería estar en movimiento relativo de espaldas al suelo, ya que las tierras para que tenga una transición suave hacia el siguiente paso.

  • Ejecute alto, con las caderas directamente sobre sus piernas.

  • Mantenga los codos doblados a 90 grados o un poco menos. Cuando los brazos flama abierta, alargar sus palancas, lo que hace mover los brazos más difícil.

  • No permita que sus brazos para cruzar la línea media de su pecho. Directo todo tu esfuerzo en mover su orientadas hacia el cuerpo cuando los brazos se cruzan el pecho, el torso comienza a torcer y añadir movimiento lateral indeseable.

  • Mantenga las palmas de las manos hacia su cuerpo y la copa a sus manos como si estuviera sosteniendo suavemente una patata frita. Relaje sus manos y brazos para que no crea tensión en la parte superior del cuerpo.

  • Balancea tus brazos con movimientos rápidos compactos. Sus piernas hacen lo que hacen los brazos, los brazos tan rápido significa piernas rápidas.

  • Para correr más rápido, aumentar la cadencia de sus brazos, pero mantienen los movimientos controlados y compacto.

La estimulación Directrices para la Maratón Entrenamientos Entrenamiento

Cuando se entrena para un maratón, cada entrenamiento que haces tiene un ritmo específico asociado con ella para que pueda obtener el máximo valor de la misma. Utilice estas pautas de estimulación para sus entrenamientos.

Corredores recreativos deben seguir estas directrices para carreras de tempo e intervalos:

  • Carreras de tempo (corre a su ritmo tempo, lo que corresponde a su ritmo aeróbico sostenible más rápido)

  • Acerca de 10 a 15 segundos por milla más lento que el ritmo de ejecutar una carrera de 5 km

  • Igual o muy cerca del ritmo de ejecutar una carrera de 10 km (si usted es más lenta que aproximadamente 53:00 para 10K, su ritmo tempo será ligeramente Más rápido de 10K ritmo de carrera)

  • 80 a 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Usted puede determinar su ritmo cardíaco máximo por correr una milla en una pista (normalmente cuatro vueltas en una pista al aire libre) al usar un monitor de ritmo cardíaco y correr cada vuelta más rápido que el anterior por lo que se está ejecutando sin cuartel sobre el Ultima vuelta.


  • Intervalos (períodos de funcionamiento duro intercalados con períodos de recuperación)

    • Entre millas y 2 millas (3K) ritmo de carrera

    • Acerca de 20 a 25 segundos por milla más rápido que el ritmo de carrera 5K

    • Alrededor del 40 a 45 segundos por milla más rápido que el ritmo de carrera 10K

    • 95 a 100 por ciento de la frecuencia cardiaca max

    • Corredores competitivos y altamente capacitados deben seguir estas directrices para carreras de tempo e intervalos:

      • Carreras de tempo

      • Acerca de 25 a 30 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera 5K

      • Acerca de 15 a 20 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera 10K

      • 85 a 90 por ciento de la frecuencia cardiaca max

    • Intervalos

      • Igual o muy cerca de 2 millas (3K) ritmo de carrera

      • Acerca de 10 a 15 segundos por milla más rápido que el ritmo de carrera 5K

      • Acerca de 25 a 30 segundos por milla más rápido que el ritmo de carrera 10K

      • 95 a 100 por ciento de la frecuencia cardiaca max

      • Estrechándose Consejos para la Maratón

        Estrechándose, que es una reducción en su entrenamiento para el maratón, le permite recuperarse de la formación que haya completado por lo que usted es fresco y listo para ir de día de la carrera. Siga estas pautas se estrechan antes de la maratón:

        • Reduzca el volumen de su funcionamiento, pero mantener la intensidad con carreras de tempo y los entrenamientos de intervalo.

        • No trate de nuevos entrenamientos.

        • Aumentar la cantidad de carbohidratos que comes a por lo menos 70 por ciento de sus calorías durante la última semana antes de la maratón.


        • Manténgase hidratado bebiendo suficiente agua y bebidas deportivas que su orina es un color amarillo pálido.

        Para un 3 semanas de forma cónica, reducir su kilometraje semanal máximo por

        • 30 por ciento de la primera semana

        • 50 por ciento de la segunda semana

        • El 65 por ciento de la semana de la maratón (sin contar el maratón en sí)

        Hacer una lista de verificación Día Marathon

        Como un entrenador solía decir, si usted no puede planear, usted planea fallar. Plan de correr un maratón con éxito con esta lista de cosas que no desea olvidar el día de la carrera de maratón:

        • Comer un desayuno pequeño que contiene 300 a 400 calorías de carbohidratos y proteínas de 1,5 a 2 horas antes del comienzo.

        • Hidratar, hidratar, hidratar! Beba 16 onzas de agua o una bebida deportiva 2 horas antes del inicio y mantener bebiendo hasta unos 15 minutos antes del comienzo.

        • Revise su equipo en el inicio.

        • Ir al baño.

        • Calentar sólo un poco para deshacerse de nerviosismo antes de la carrera. Caminar o correr durante cerca de media milla y hacer algunos ejercicios de estiramiento dinámico, mover las piernas a través de su rango de movimiento.

        • Aplicar Bodyglide a los muslos internos, los pezones, y por debajo de las axilas para evitar rozaduras.

        • Pin tu número de dorsal a su camisa.

        • Pegue un par de geles energéticos en el bolsillo pantalones cortos.

        • Adjunte su chip de cronometraje a su zapato.

        • Doble nudo de los zapatos.

        • Encuentra tu grupo de ritmo en el inicio.

        • Recuérdese a sí mismo para divertirse.




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