Estiramientos para los corredores

Estiramiento

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es una parte importante de un régimen de ejercicios, especialmente para los corredores. Después de poner un poco de kilometraje en el odómetro personal, los músculos de los corredores tienden a ponerse tensos e inflexibles, especialmente en ciertas áreas como las caderas, la espalda baja, y el tendón de la corva. Y cuando los músculos tensos poner en peligro la capacidad de la capacidad de una empresa para pasar a través de su rango completo de movimiento, la lesión es más probable.

Los corredores debatir la cuestión de la mejor época para estirar. Algunos expertos dicen que usted debe estirar antes de ejecución algunos dicen después. No se preocupe demasiado acerca de cuando estiramiento sólo asegúrese de que usted estira, en algún momento, preferiblemente todos los días.

Estiramiento regular puede aflojar los músculos y mejorar el rango de movimiento, lo que ayuda a prevenir lesiones.

Los conceptos básicos de estiramiento

Siga estos pasos básicos cuando se realiza un estiramiento:

  1. Entrar en la posición adecuada y mantenerla durante 15 a 30 segundos.


    No rebote o forzar el movimiento.

  2. Ir tan lejos como puedas, sin sentir dolor.

    Si usted se siente un poco de tensión leve, eso está bien, pero no debería estar en el dolor.

  3. Repita el estiramiento.

    Recuerde que el estiramiento no es un concurso. Algunas personas son naturalmente más flexibles que otros. Pero todo el mundo puede mejorar.

Cinco tramos rápidos para los corredores

Aquí hay un régimen de cinco estiramientos básicos que usted puede hacer si usted está presionado por el tiempo. No todos los días, o por lo menos en los días que se ejecutan:


  • Estiramiento de la pantorrilla: Para estirar la pantorrilla, apoyarse contra una pared con los antebrazos en frente de usted. Coloque la pierna hacia adelante con su dedo del pie cerca de la pared. Doble la rodilla de la pierna hacia adelante y lentamente mover las caderas hacia adelante, manteniendo la zona lumbar plana y el talón de la pierna estirada en el suelo. Mantenga y repetir. A continuación, realice la otra pierna.

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  • Baja de la espalda, la cadera, la ingle, y estirar los isquiotibiales: De pie, con los pies sobre la anchura de los hombros y señaló hacia delante. Lentamente doble hacia adelante, manteniendo las rodillas " suave " (ligeramente flexionadas). Si usted puede tocar los dedos, bien. Si no se puede, bien. Sentir el estiramiento en los isquiotibiales y la espalda baja es la clave de este tramo.

  • Estiramiento de cuádriceps: Para hacer este tramo correctamente, tome su pie izquierdo con la mano derecha, mientras con la mano izquierda para apoyar su cuerpo contra una pared. Tire suavemente el talón hacia su parte trasera, manteniendo el resto del cuerpo recto. Sienta el estiramiento en el cuadríceps (muslo) músculos. Repita con el otro lado, teniendo el pie derecho con la mano izquierda. Si usted tiene cuádriceps particularmente bien estiradas, es muy probable que sea capaz de agarrar el pie derecho con la mano derecha y el pie izquierdo con la mano izquierda al realizar este tramo - sin perder el equilibrio.

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  • Isquiotibiales tramo: Desde una posición de sentado, extender la pierna derecha y doblar la pierna izquierda, tocando la parte interna del muslo derecho con la planta del pie izquierdo. Sujete la parte de la pierna extendida que se puede llegar cómodamente. Algunas personas pueden tocar su pie, y otros pueden no ser capaces de llegar mucho más allá de su rodilla. Lenta y suavemente doblar desde la cadera. No se preocupe acerca de ser capaz de llegar a los dedos del pie o toque el pecho a su pierna. Sólo tienes que ir tan lejos como pueda cómodamente, sintiendo que estiramiento en los isquiotibiales. A continuación, repita, con extendió la pierna izquierda.

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  • Hombros y estiramiento de cuello: Su parte superior del cuerpo puede obtener tensa mientras se ejecuta, y que sin duda conseguir tensa si hacéis lo que la mayoría de los estadounidenses, cuando no se está ejecutando - sentarse delante de una pantalla de ordenador o un televisor. Así que un poco el hombro y el cuello estirado le ayudará a aflojar por todas partes. Levante la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta que sienta una ligera tensión en el cuello y los hombros. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos y luego relaje los hombros. Repetir varias veces.

Recuerde que debe permanecer relajado mientras se estira, y no aguanta la respiración. Respire mientras se estira.




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