Libro Mindfulness para dummies (edición uk)

Ejercicios de Mindfulness y meditaciones entrenar su cerebro para ser enfocado y tranquilo. Con un mejor enfoque es más productiva, se sienten más en control de su vida y son más felices. Mindfulness conduce a niveles más bajos de estrés, lo que reduce la ansiedad y la depresión, así como la reducción de dolencias físicas como la psoriasis, el dolor crónico, presión arterial alta y más.

He aquí un ejercicio de atención corto para que pueda empezar a disfrutar de todo lo que la atención y la atención plena meditación tiene para ofrecer. Practique este ejercicio cada vez que tenga unos minutos libres. De hecho, se reduce todo un minuto, o extender el proceso a diez minutos. Y se puede practicar en el tren, mientras espera en una cola o en la cama.

  1. Siéntese derecho con la cabeza en equilibrio sobre su cuello. Permita que sus ojos se cierren, o miran hacia abajo.

  2. Comience tomando tres respiraciones profundas. Respire hasta el fondo en la base de los pulmones, por lo que su abdomen se expande en su inspiración y contratos en su exhalación.

  3. Ahora deja que tu respiración se convierta en normal y natural de nuevo y tener en cuenta lo siguiente:

  1. Paso A - Conciencia. Tomar conciencia de su cuerpo. Observe las sensaciones corporales. El toque de los pies en el piso-el peso de su cuerpo sobre la silla. Ahora tomar conciencia de sus emociones. Observe cómo se está sintiendo en el momento. Y ahora tomar conciencia de tus pensamientos. Deje que los pensamientos que surgen y desaparecen si se puede. Deje alrededor de un minuto para este paso.

  2. Paso B - Respiración. Ahora, traiga su atención a su respiración. Siente la totalidad de su aliento en ejercicio y por alrededor de un minuto. Si puede, sentir su respiración en su vientre. Reúna a su atención en la respiración y el uso de la respiración como un lugar estable para descansar su enfoque.


  3. Paso C - Conscientemente expansión. Abre tu conciencia de su respiración a todo tu cuerpo. En esta etapa, su atención es amplia y espaciosa, sentir todas las sensaciones en su cuerpo, con un sentido de la bondad y la curiosidad, si puede. Deje espacio para todas las sensaciones que acaba de estar allí, incluida la sensación de la respiración. Haga esto por un minuto.

Desarrollar actitudes Consciente a la Vida

Durante la práctica de la atención plena, puede traer ciertas actitudes a su experiencia para obtener el máximo partido de vivir conscientemente. Estas son las actitudes fundamentales:

  • Curiosidad. Práctica de ser curioso acerca de las cosas. Cuando usted va a dar un paseo, observe lo que está haciendo la gente, lo que los árboles parecen y la gama de sonidos que puedas aquí. También tenga curiosidad acerca de sus propios pensamientos y emociones - sólo estar interesado en vez de juzgar si se puede.

  • Auto-compasión. Ser amable con usted mismo. Cuando se comete un error, perdonarte a ti mismo y vuelva a intentarlo si es posible. Tómese un descanso en lugar de reprender a ti mismo. Captura momentos de autocrítica y dirija su atención a algo más positivo sobre sí mismo.

  • Aceptación Consciente. Si te sientes una emoción particular, permitir que la sensación de tener un poco de espacio para estar presente. Deja que la sensación de ser, en lugar de tratar de cambiarlo. Cuando usted puede comenzar a aceptar las emociones como vienen y se van, se les da más libertad a desaparecer. Lo que resistes, persists- lo que aceptas, se transforma.

  • Apertura. Sea abierto y receptivo a sus experiencias internas. Dar un paso atrás y observar sus pensamientos y sentimientos. Sé un observador de su experiencia en lugar de estar atrapado o se encontró con una serie de pensamientos o difícil emoción.

    Practica la meditación consciente regularmente para construir esta habilidad. Por ejemplo, en lugar de pensar "Estoy ansioso", se puede observar el sentir y pensar "Estoy observando la ansiedad creciente en mi área abdominal. En el tiempo que pasará. Yo sólo estoy viendo ". De esta manera, usted tiene un cierto sentido de la libertad desde el torrente de pensamientos y emociones que pueden venir a tu manera.

Cuatro consejos para ser más conscientes en su vida diaria

La gran cosa acerca de la atención es que es algo más que la meditación. Se puede practicar la atención plena cualquier momento. Usted puede hacer caminar atento, consciente de comer e incluso hablar atentos y escuchar. Y todas estas actividades entrenar su cerebro para ser más conscientes en el futuro.

  • Caminar conscientemente. La próxima vez que vaya a dar un paseo, traer un poco de conciencia atenta al proceso. Usted puede hacer esto al notar la sensación de los pies que se toca la tierra, o la brisa contra su piel. Cada vez que tu mente se aleja a otros pensamientos sobre el pasado o el futuro, traer su atención de nuevo a la experiencia de la realidad caminando.


  • Sea consciente con su hijo. Cuando usted está leyendo un cuento a su hijo, mantenga su atención allí. Mientras que el baño de su hijo, estar en el momento. Cuando su hijo hace una pregunta, conectarse a ellos con toda su atención. Permitir que su atención para estar en el momento presente con su hijo, incluso puede hacer que su hijo más atento porque los niños copian automáticamente lo que ven, y te valoran su precioso tiempo a más.

  • Ejercer conscientemente. Antes de participar en una actividad física como nadar, correr, montar en bicicleta o incluso la limpieza, tomar unas cuantas respiraciones conscientes. Realmente se siente el aliento que entra y sale de los pulmones. Entonces, cuando usted hace su ejercicio físico, observe cómo se siente su cuerpo. Conecte su atención con la experiencia. Cada vez que tu mente se distrae con otros pensamientos, traen amablemente su atención de nuevo. Termine la actividad con unas cuantas respiraciones más conscientes y nota cómo se siente antes de pasar a la siguiente tarea.

  • Comunicarse con atención plena. Cuando usted está hablando con su pareja, amigo o compañero de trabajo, trate de comunicación consciente. Esto significa que usted escucha lo que la otra persona está diciendo con plena atención. Te das cuenta de tus pensamientos y tal vez su deseo de interrumpir, pero luego dejar ir eso.

    Al escuchar, no acaba de ser conscientes del contenido de las palabras de la otra persona, sino también el tono de voz y la emoción detrás de las palabras. Esta es la escucha profunda. Al hablar, ser auténtico en lugar de tratar de impresionar. Escuche el tono de su voz mientras habla, y tratar de no precipitarse sus palabras.

La superación de los problemas comunes con la meditación de atención plena

Estos son los tres problemas más comunes o problemas de algunas personas tienen con la realización de la meditación consciente, y algunos consejos y sugerencias para superarlos con éxito.

  • No puedo hacer la meditación. Cuando la gente dice esto, que normalmente significa que no pueden concentrarse. Pero si no puede concentrarse, sin embargo, la meditación consciente es una de las mejores maneras de desarrollar ese enfoque! Es completamente normal que su mente divague cuando estás meditando. Sin embargo, tan pronto como te has dado cuenta, traiga su atención de nuevo al objeto de atención especificado en la meditación (a menudo la respiración). Cada vez que lo hace, usted está entrenando su mente para centrarse más en el futuro. Recuerde, usted no puede fallar en la meditación. Mientras lo intenta, que ha tenido éxito.

  • No puedo permanecer sentado durante media hora. Algunas meditaciones requieren que usted sea relativamente quieto durante media hora, pero muchos no requieren en absoluto. Usted hace la meditación exploración del cuerpo acostado. Y el yoga consciente, caminar o tai chi es la meditación en movimiento. El ejercicio de la atención plena de tres minutos es una gran práctica de hacer todos los días.

  • Simplemente no tengo el tiempo. La vida está ocupado. Todo y todo el mundo parece querer un pedazo de su tiempo. Pero usted puede hacer la meditación consciente en todo momento. Usted puede lavar los platos con atención, se puede caminar a su perro con atención plena o incluso se puede tomar una ducha en cuenta. Así que toma muy poco tiempo de su día ocupado. Y si algunas de las personas más ocupadas del mundo se puede encontrar el tiempo para detenerse y meditar, incluso si es sólo cinco minutos, es probable que también puede hacerlo.




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