Cómo hacer abdominales

los crunch básica

es el ejercicio abdominal consumada en un programa de entrenamiento de fuerza. Preste especial atención a su forma cuando haces abdominales, especialmente si usted tiene problemas menores-de espalda o cuello.

Realización de la crisis básica

Siga estos pasos para realizar abdominales:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, anchura de las caderas.

  2. Coloque sus manos detrás de la cabeza para que sus pulgares están detrás de las orejas.

    No ate los dedos juntos.

  3. Mantenga los codos hacia los lados, pero redondeado ligeramente.


  4. Incline la barbilla ligeramente, dejando unas pocas pulgadas de espacio entre la barbilla y el pecho.

  5. Tire suavemente de los abdominales hacia adentro.

  6. Póngase cómodo y hacia adelante para que la cabeza, el cuello y los hombros levantan del suelo.

  7. Mantenga esta posición durante un momento en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente hacia abajo.

    Póngase cómodo para trabajar en los abdominales. [Crédito: Fotografía por Sunstreak Productions, Inc.]
    Póngase cómodo para trabajar en los abdominales.

Consejos para hacer abdominales

Mantenga los siguientes consejos en mente a medida que realiza este ejercicio:

  • Mantenga los abdominales tirados en la que se sienta más tensión en los músculos abdominales y para que no arquee la espalda baja.

  • No tire su cuello con sus manos o dibujar los codos.


  • No rizar, así como ascensor. En otras palabras, no tire su cabeza, cuello y hombros de la planta- también necesita a curvarse hacia adelante, como si usted está doblándose. Piense de llevar las costillas a la pelvis y exhale como usted crunch arriba inhale a medida que baja hacia abajo, manteniendo su ombligo aspirado.

  • Realizar abdominales muy lentamente y con control, haciendo 12 repeticiones.

Gimnasio alternativa: Bola crisis

Usted puede usar una pelota de ejercicio plástico grande (a veces llamado un physioball) Como una alternativa a la contracción del básico descrito anteriormente. Sigue estos pasos:

  1. Siéntese en una physioball y rodar su torso hacia abajo para que la espalda - desde los omóplatos hasta el cóccix - está descansando en la curva de la pelota y la cabeza, el cuello y los hombros están por encima de la pelota.

    Sus rodillas están dobladas y sus pies están plantados en el suelo, anchura de las caderas.

  2. Realice el mismo movimiento que se encrespa abdominal como lo hace para la restricción básica.

    Tienes que mover lentamente y mantener sus músculos abdominales completamente encajadas para mantenerse de moviendo en torno a la pelota o rodando fuera de ella.

    Usted puede realizar el movimiento de la crisis básica en un physioball como una alternativa a la tradicional ejer
    Usted puede realizar el movimiento de la crisis básica en un physioball como alternativa al ejercicio tradicional.



» » » Cómo hacer abdominales