Trabajar con máquinas de resistencia

Máquinas de resistencia vienen en muchas formas, estilos y tamaños. En algunos casos, varias máquinas trabajan los mismos grupos musculares y realizan los mismos ejercicios básicos, pero te ponen en diferentes posiciones (sentado, acostado o de pie), por lo que las máquinas pueden parecer diferentes. Algunos equipos utilizan una serie de cables para tirar de diferentes cantidades de barras de peso apiladas una encima de la otra. Otro equipo utiliza resistencia hidráulica - la presión del aire - para proporcionar la resistencia que sus músculos se mueven en contra. Algunas máquinas, tales como el Pilates Reformer, utilizan resortes para la resistencia. Cualquiera que sea la física de la máquina que utiliza, todos ellos operan bajo el mismo principio: Ellos hacen sus músculos producen más fuerza para superar la resistencia.

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Máquinas de peso son el mejor tipo para que pueda controlar su progresión - puede ser muy específico para determinar la cantidad de peso y el aumento de la sobrecarga que usted elija.

Polea al pecho

Como la mayoría de los ejercicios de peso libre con pesas tienen que levantar el peso hacia arriba, esta máquina es útil porque la resistencia es en la dirección opuesta. Usted tira lejos de la resistencia en vez de traer hacia usted.

Músculos trabajados: Dorsal ancho.

1. Seleccione el peso deseado, y luego sujete las asas de la barra desplegable y se sientan en el asiento de la máquina. Extienda los brazos totalmente en una posición V. Enfréntate a tus palmas hacia adelante, no hacia arriba, y el rizo de los dedos pulgares alrededor de la barra.

2. Siéntese e inclínese ligeramente hacia atrás, y luego exhale y tire de la barra hacia abajo, bajando al frente de su pecho con los codos pegados a los costados. Puede que tenga que incline su torso ligeramente hacia atrás, pero mantener la columna recta y los abdominales contratado. Mantenga las muñecas rectas, en línea con los antebrazos.

3. En espera, y luego inhale a medida que permiten la barra para levantar lentamente. Repetir.

Atención Conectar: En vez de concentrarse en sus manos tirando de la barra, pensar en apretar los músculos de la espalda y los hombros primero para mover la barra.

Consejo de Seguridad: Aunque todavía se verá la gente en el gimnasio utilizando incorrectamente esta máquina, evitar tirar la barra detrás de su cuello como la posición pone la tensión extrema en la articulación del hombro.

Seguidos por cable

Este es otro ejercicio de tracción que es ideal para toda la espalda. Asegúrese de mantener una buena postura durante todo: Mantenga sus costillas levantadas y la columna recta.

Músculos trabajados: Dorsal ancho, romboides, deltoides y posteriores.


1. Seleccione el peso deseado, y luego fije la barra correspondiente. La máquina de cable tiene varias en forma diferente asas que le permiten moverse en diferentes direcciones, y con una o dos manos.

2. Apóyese en una barra con cada mano y de pie frente a la pila de pesas. Sus piernas están en una postura dividida, la pierna derecha frente a la izquierda. Tus brazos deben extenderse delante de usted a nivel del muslo con las palmas hacia adentro.

3. Al exhalar, tirar los codos hacia su caja torácica, y luego detrás de la espalda. Mantenga, y luego regresar a la posición extendida y repetir.

Atención Conectar: Siente tus omóplatos se unen como tirar de los brazos hacia atrás.

Consejo de Seguridad: Evite encorvarse, sostienen las costillas levantadas, y mantener la columna recta.

Pulse cable

Este ejercicio tirando dirige los músculos del pecho.

Músculos trabajados: Pectorales, deltoides, y serrato anterior.

1. Seleccione el peso deseado y estar lado de lado, a la izquierda junto a una máquina de cable. Apóyese en el mango del cable con su (izquierda) mano dentro. Aléjese de la máquina hasta que su brazo izquierdo es outstretched- mantener su codo suave. Deje que su rostro la palma hacia abajo. Suavizar las rodillas, y con la espalda recta, inclínese ligeramente hacia adelante.

2. Al exhalar, tire del cable para mover su brazo a través de la parte delantera de su cuerpo, deteniéndose cuando la mano izquierda alcanza el lado derecho de su cuerpo. Mantenga y luego mover el brazo hacia el lado izquierdo de nuevo y repetir.

3. Cambie de lado.

Atención Conectar: Siente el área del pecho, cerca de la parte superior del brazo contrato interno al mover el peso.

Consejo de Seguridad: Evite arquear la espalda superior. Mantenga la columna recta y los abdominales contraídos en todo.

Levanta la barra

En su forma más simple, una barra de pull-up es sólo una barra horizontal estable por encima de tu cabeza que llegar y agarrar para sacar la cabeza por encima de la barra (similar a los bares que encontrará en el gimnasio de la selva en el patio). Este es un ejercicio muy difícil, ya que en esencia tiene que levantar todo el peso del cuerpo hacia arriba, que puede ser mucho si usted no ha trabajado a la altura. Algunas de las nuevas máquinas de pull-up asistida en el gimnasio le permiten levantar una parte de su peso. Esto le permite trabajar poco a poco a hacer completo sin ayuda pull-ups. Usted también puede hacer más fácil el pull-up estándar mediante la colocación de una silla debajo de lo que se tira a sí mismo a partir de un nivel más alto, para empezar.


Músculos trabajados: Trapecio, dorsal ancho, bíceps y deltoides.

1. Párese justo debajo, pero ligeramente detrás de una barra de arriba. Apóyese en la barra con las manos separadas al ancho de hombros. Las palmas deben mirar hacia adelante, y los pulgares deben acurrucarse bajo.

2. Al exhalar, tirar de su cuerpo de modo que el mentón se eleva por encima de la barra doblando los codos y el uso de sus músculos de la espalda para sacar los codos pegados a sus costillas. Mantenga y luego baje lentamente y repita.

Opciones: Para dirigirse a diferentes áreas de los grupos musculares, cambiar apretones. Pruebe con un agarre más amplio, con las manos separadas unas tres pulgadas de distancia de cada hombro. O pruebe un agarre inverso con las palmas giradas hacia adentro para que se enfrentan a su cuerpo si se agarra a la barra.

Atención Conectar: Apriete los músculos abdominales y de todo el torso para mantener su cuerpo estable durante todo el ascensor.

Consejo de Seguridad: Si esto es demasiado difícil al principio, empezar desde la parte superior y su forma de trabajo. Intensificar en un banco, mantenga a sí mismo en una posición elevada, y luego baja lentamente. Cuando usted puede con éxito menor con el control, quite el banco y pasar por tanto la elevación y descenso fases del movimiento. También puede probar las máquinas de pull-up asistida en el gimnasio que le permiten ajustar la cantidad de su propio peso corporal levantar durante el ejercicio.

Extensión de cable tríceps

Puede trabajar los tríceps en una multitud de posiciones utilizando pesas libres. Aquí hay una variante de la máquina de cable.

Músculos trabajados: Tríceps braquial y deltoides posteriores.

1. Seleccione el peso deseado, y de pie delante de la máquina de cable. Sujete a la barra con ambas manos (palmas hacia abajo) y bajarla por lo que está en frente de su cintura. Los codos deben ser doblados a 90 grados, y los puños deben estar en el frente de sus codos.

2. Al exhalar, empuje las manos hacia abajo para que sus codos se enderezan. Mantenga los codos a los lados y parte superior del brazo estables durante todo el movimiento. Sostenga y levante lentamente el peso a la posición inicial y repita.

Atención Conectar: Apriete los músculos abdominales y de pie alto (costillas levantadas, muslos recta) durante el movimiento.

Consejo de Seguridad: Si los codos sienten tensas, asegúrese de que sus manos están separadas codo separados al ancho de la barra y / o aligerar su peso.




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