Ejercicios de cardio: 5 pasos hacia una buena salud y estado físico

Si su objetivo es la pérdida permanente de grasa, lo que necesita para quemar las calorías suficientes para tener un impacto significativo. He aquí por qué: Para perder una libra en una semana, es necesario crear un déficit y 3.500 calorías en otras palabras, usted necesita quemar 3.500 calorías más de lo que come. Un paseo de potencia de 30 minutos sobre una superficie plana quema alrededor de 120 calorías. Así, para quemar 1 libra de grasa por caminar, usted tendría que ir a pie durante más de 2 horas al día.

No se preocupe - nadie debe sugerir que usted hace ejercicio dos horas todos los días! La mejor manera de perder grasa es crear un déficit de calorías por la quema de calorías mediante el ejercicio y la reducción de calorías que usted come.

Por ejemplo, en el transcurso de una semana, usted puede cortar 250 calorías por día, pasando de mayo a la mostaza en su sándwich en el almuerzo y comiendo yogur luz en lugar de fruta-on-the-Bottom. Mientras tanto, se puede quemar un extra de 250 calorías al día por dar un paseo de una hora o correr media hora.

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El ejercicio cardiovascular es sólo una parte de un plan para bajar de peso. También es necesario renovar sus hábitos alimenticios y embarcarse en un programa de entrenamiento con pesas. Además, tenga en cuenta que la pérdida de peso no es tan fácil como parece en los comerciales de televisión de la dieta. Se necesita mucho más compromiso que acaba de beber ese delicioso batido para el desayuno. Y se necesita tiempo.

No trate de perder más de 1/2 libra a 1 libra cada semana, y no coma menos de 1.200 calorías por día (preferiblemente más). En una dieta muy baja en calorías, que privar a su cuerpo de nutrientes esenciales, y tiene más dificultades para mantener el peso porque su metabolismo se ralentiza. Darse cuenta, también, que la genética juega un papel importante en la pérdida de peso. Es más fácil para algunas personas a perder peso de lo que es para los demás.


Aquí hay algunas pautas generales de cardio para bajar de peso. Consulte a un dietista registrado y entrenador certificado de la aptitud para llegar a un plan que mejor se adapte a sus objetivos ya su horario específicos.

¿Con qué frecuencia usted necesita hacer cardio para bajar de peso

Aquí está la fría y dura verdad: es probable que tenga que hacer cinco o seis sesiones de entrenamiento a la semana.

¿Por cuánto tiempo sus entrenamientos deben durar para bajar de peso

Esto es otra dosis de la realidad: Usted debe tratar por lo menos 45 minutos de ejercicio, una mezcla de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, seis días por semana. Una vez más, no es necesario hacer todo esto sudoración a la vez, pero para las libras a desprenderse, las calorías que quema necesita sumar.

¿Qué tan difícil que necesita para impulsar la pérdida de peso

Para hacer una seria disminución en su programa de pérdida de grasa, hacer ejercicio en la zona objetivo mayor parte del tiempo. Pero tenga en cuenta: Si usted está bastante darned "deconditioned", como lo políticamente correcto les gusta decir, hasta el ejercicio en el 50 por ciento de su ritmo cardíaco máximo puede ayudar a construir su estado físico.

Usted puede haber oído que el ejercicio a un ritmo lento es más eficaz para la pérdida de peso que trabaja más intensamente. De hecho, muchas máquinas de cardio tienen programas de "quema de grasa" que le impiden a un ritmo lento. Pero esto es engañoso. Como resultado, el concepto de una zona de la quema de grasa no es más real que la Dimensión Desconocida.

Durante el ejercicio aeróbico de baja intensidad, su cuerpo utilice la grasa como su fuente principal de combustible. A medida que se acerca a su punto de ruptura, su cuerpo comienza a utilizar un menor porcentaje de grasa y un mayor porcentaje de hidratos de carbono, otra fuente de combustible. Sin embargo, cogiendo el ritmo le permite quemar más calorías totales, así como más calorías de grasa.

He aquí cómo: Si vas en línea patinador durante 30 minutos a un rollo pausado, es posible quemar alrededor de 100 calorías - alrededor del 80 por ciento de ellos de la grasa (por lo que es de 80 calorías de grasa). Pero si vas a gastar la misma cantidad de tiempo de patinaje con una venganza sobre un recorrido ondulado, es posible quemar 300 calorías - 30 por ciento de ellos de la grasa (que es de 90 calorías de grasa).

Así que al ritmo rápido, usted quema más del doble de las calorías y 10 más calorías de grasa.


Por supuesto, va más rápido y más fuerte no siempre es mejor. Si usted está empezando a cabo, es probable que no se puede sostener un ritmo más rápido el tiempo suficiente para hacer que valga la pena. Si usted va más lento, es posible que pueda ejercer mucho más tiempo, por lo que llegar a quemar más calorías y grasa de esa manera.

¿Qué actividades se queman más calorías

"Maximizar su entrenamiento y grabar más de 1.000 calorías por hora!" Ese es un reclamo que usted puede ver en la publicidad de cintas de correr, escalera escaladores y otras máquinas de cardio. Y es verdad. Usted puede quemar 1.000 calorías por hora haciendo esas actividades - si usted poner encima de la máquina al nivel más alto y si le sucede que tiene piernas biónicas.

Si usted es un principiante, podrás durar unos 30 segundos a ese ritmo, momento en el que se ha quemado 8,3 calorías, y los paramédicos le que recogiendo del suelo y el transporte de su cuerpo marchito en una camilla.

Hay una mejor aproximación a la quema de calorías: Elija una actividad que se puede mantener durante un buen tiempo - por ejemplo, al menos 10 o 15 minutos. Claro, correr quema más calorías que caminar, pero si en ejecución que elimina después de una media milla o molesta a sus rodillas, usted es mejor caminar.

La siguiente tabla muestra las estimaciones de calorías para una serie de actividades aeróbicas populares. El número de calorías que quema en realidad depende de la intensidad de su entrenamiento, su peso, su masa muscular y su metabolismo.

En general, un principiante es capaz de quemar 4 o 5 calorías por minuto de ejercicio, mientras que una persona muy ajustada puede quemar 10 a 12 calorías por minuto.

La tabla incluye un par de stop-and-go deportes como el tenis y el baloncesto. Actividades como estas no son aeróbicos en el verdadero sentido, pero todavía le puede dar un gran entrenamiento y contribuir a la buena salud y pérdida de peso. Los números en esta tabla se aplican a una persona de 150 libras. (Si usted pesa menos, usted quema un poco menos- si usted pesa más, usted quema un poco más.)

Calorías quemadas durante las actividades más populares
Actividad 15 minutos. 30 minutos. 45 min. 60 min.
Danza aeróbica171342513684
Baloncesto141282432564
Andar en bicicleta en 12 mph142283425566
El montar en bicicleta a 15 mph177354531708
Andar en bicicleta en 18 mph213425638850
Boxeo165330495660
Entrenamiento con pesas Circuito189378576756
Esquí de fondo146291437583
Esquí de montaña105210315420
Golf (llevando clubes)87174261348
Patinaje en línea150300450600
Saltar la cuerda, salta 60-80 / min.143286429572
Karate, tae kwon do180360540720
Kayak75150225300
Racquetball114228342456
Máquina de remar104208310415
Ejecución de milla de 10 minutos183365548731
Correr milla 8 minutos223446670893
Máquina de esquí141282423564
Diapositiva152304456608
Natación estilo libre, 35 yds / min.124248371497
Natación estilo libre, 50 yds / min.131261392523
Tenis, singles116232348464
Tenis, dobles4385128170
VersaClimber, 100 ft. / Min.188375563750
Caminar, milla de 20 minutos, plana60120180240
Caminar, millas de 20 minutos, colinas81162243324
Caminar, milla de 15 minutos, plana73146219292
Caminar, millas de 15 minutos, colinas102206279412
Aeróbic acuático70140210280

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