Creación de una sesión de ejercicios de entrenamiento de peso semanal

Cuando usted comienza un programa de entrenamiento de fuerza, usted debe comenzar por levantar pesas dos o tres días por semana durante varias semanas, completando una serie de 10 a 12 repeticiones. Es posible que con el tiempo que desee aumentar a dos o tres sets. Si su objetivo de levantamiento de peso es la fuerza máxima, apuntando cada músculo tres veces a la semana puede no dar a sus músculos lo suficiente oportunidad de descansar. En ese caso, reducir a dos entrenamientos por semana.

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Si usted realmente entrar en el entrenamiento con pesas, considere hacer una rutina dividida, en el que se ejercita algunos de sus músculos durante una sesión de entrenamiento, y luego vuelves un día o dos más tarde para ejercer los demás. Todavía se trabaja cada músculo al menos dos veces a la semana, sino porque no se entrena todos los músculos durante cada entrenamiento, puede dedicar más energía a los músculos que estés centrados en ese día - y cada uno de sus músculos aún obtiene suficiente descanso.


La división de su rutina es una buena idea, especialmente si usted es serio sobre la construcción de músculo y si tiene tiempo libre en pequeños trozos. Usted puede estar más fresco y más motivado si entras en el gimnasio sabiendo que, hoy en día, usted tiene que trabajar solamente el pecho, tríceps y hombros. Probablemente trabajar estos músculos más duro que si intenta adaptarse a todos los grupos musculares en un entrenamiento.

Hay dos formas más populares de la división de una rutina.

Empujar tirar


El trabajo de su tirando de los músculos (músculos de la espalda y bíceps) en un día, y durante el próximo período de sesiones, el trabajo de su empujando los músculos (el pecho y tríceps). Usted puede caber en su pierna, el hombro y los ejercicios abdominales cada vez que quiera. A continuación se presenta un ejemplo de una rutina de empuje / tracción.

DíaMúsculos trabajados
lunesEmpuje (pecho, tríceps, hombros, ejercicios inferior del cuerpo)
MartesTire (espalda, bíceps, abdominales)
MiércolesDESCANSO
juevesEmpuje (pecho, tríceps, hombros, ejercicios inferior del cuerpo)
ViernesDESCANSO
SábadoTire (espalda, bíceps, abdominales)
DomingoDESCANSO

Cuerpo superior / inferior del cuerpo

Usted trabaja la parte superior del cuerpo un día y parte inferior del cuerpo al siguiente. Encajas en los abdominales de dos a cuatro veces a la semana cuando sea conveniente. He aquí un ejemplo:

DíaMúsculos trabajados
lunesParte superior del cuerpo (espalda, pecho, hombros, tríceps, bíceps)
MartesParte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales)
MiércolesDESCANSO
juevesParte superior del cuerpo (espalda, pecho, hombros, tríceps, bíceps)
ViernesDESCANSO
SábadoParte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales)
DomingoDESCANSO

Sea cual sea entrenamiento horario a diseñar, asegúrese de que cada grupo muscular consigue al menos un día completo de descanso entre sesiones. Puede levantar dos días de nuevo a la espalda, pero no quieren levantar la parte superior del cuerpo, por ejemplo, dos días seguidos. Levantamiento de pesas crea literalmente diminutas lágrimas en sus músculos. Necesitan esas 48 horas para recuperarse y reconstruir.




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