Cómo proteger sus hombros con las rotaciones internas y externas

Ejercicios de rotación interna y externa, agrupados juntos, ayudan a fortalecer la zona del manguito rotador lo profundo de tu hombro. Si vas a empezar una rutina de ejercicios, es natural querer apuntar a la cintura o los muslos, pero es mejor no pasar por alto los ejercicios que fortalecen un área propenso a las lesiones como el manguito rotador.

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Usted necesitará una banda de resistencia tubular con asas, como uno de los que están disponibles en cualquier tienda de artículos deportivos. Si usted no puede encontrar esto, trate la otra opción, con pesas, que se menciona después del ejercicio.

Rotaciones externas

  1. Ate un extremo de la banda de resistencia alrededor de una base sólida, como un poste, una barandilla de una escalera, o algo resistente que está cerca de la cintura.

    El nudo no tiene que ser de lujo. Simplemente deslice un extremo de la banda a través del mango alrededor de la base.

  2. Párese a una distancia igual a la longitud de la banda y girar su cuerpo para que cada lado es hacia la base. Sus pies deben ser anchura de las caderas. Tome el extremo opuesto de la banda y sostenerlo con el brazo que está más lejos de la base. Mantenga el codo doblado y pegado al cuerpo para formar un ángulo de 90 grados. Su puño debe estar centrado adelante a su cuerpo en el arranque.

    Mantenga su muñeca recta durante todo el movimiento.
    Mantenga su muñeca recta durante todo el movimiento.

  3. Mueva lentamente el antebrazo hacia afuera a un lado y poco a poco volver a empezar cuando usted mantenga el ángulo de 90 grados durante todo el ejercicio.

    Póngase de pie y recto. Mantenga los músculos abdominales apretados y en el trasero escondido bajo.
    Póngase de pie y recto. Mantenga los músculos abdominales apretados y en el trasero escondido bajo.

    Hacer una o dos series de 10 a 15 repeticiones en ambos lados de su cuerpo.

Utilice las siguientes variaciones adaptar este ejercicio a su nivel de condición física:

  • Disminuye la resistencia: Para hacer el movimiento más fácil, de pie cerca de la base de la banda. Cuanto más se pone de pie fuera de la base, más difícil el movimiento se vuelve.

  • Utilice pesas: Usted puede hacer este movimiento en cualquier lugar. Para variar, de pie con los pies anchura de las caderas. Sosteniendo una pesa en cada mano, doblar los codos para que sus brazos forman ángulos de 90 grados. Mantenga los codos doblados y al lado de la cintura para todo el ejercicio. Las palmas deben estar en frente de su cuerpo hacia el techo para empezar. Mantenga sus omóplatos apretados mientras se mueve lentamente los brazos a los lados de su cuerpo. Vuelta a empezar. Repita diez veces.

La rotación interna

El ejercicio de rotación interna es muy similar a la rotación externa, excepto que desarrolla los músculos rotadores internos en lugar de las externas.


  1. Comience la misma que con el ejercicio de rotación externa. Esta vez, sin embargo, posee la banda de resistencia con el brazo que es más cercano a la base con el puño a un lado.

    Usted tendrá que dar un paso un poco más lejos de la base para proporcionar resistencia.
    Usted tendrá que dar un paso un poco más lejos de la base para proporcionar resistencia.

    De pie y erguido como si fueras una marioneta que es tirado por una cuerda desde la parte superior de la cabeza. Mantenga los abdominales en apretado, y el trasero escondido bajo. Mantenga los hombros relajados y no levantado hacia las orejas. Los codos deben ser doblados y cerca de su cuerpo a través del movimiento.

  2. Mueva lentamente el antebrazo hacia adentro hasta que llega un poco más allá del centro de su cuerpo y luego volver lentamente a empezar.

    Hacer una o dos series de 10 a 15 repeticiones en ambos lados del cuerpo.
    Hacer una o dos series de 10 a 15 repeticiones en ambos lados del cuerpo.

También puedes ver estas modificaciones:

  • Disminuye la resistencia: Para hacer el movimiento más fácil, de pie cerca de la base de la banda. Cuanto más se pone de pie fuera de la base, más difícil el movimiento se vuelve. Utilice siempre la forma correcta como se describe anteriormente.

  • Utilice pesas: Usted puede hacer este movimiento en cualquier lugar. Para variar, de pie con los pies anchura de las caderas con una mancuerna en cada mano. Traiga ambos brazos hacia arriba y hacia los lados al nivel del hombro, doblar los codos en un ángulo de 90 grados, para que sus palmas hacia adelante. Mantenga los codos quieto y señalado en línea recta desde los hombros a medida que gira sus brazos para que los antebrazos bajan, con las palmas hacia abajo, y luego traerlos lentamente hacia arriba. Ir sólo en lo que es cómodo. Repita diez veces.




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