¿Cómo fortalecer la zona lumbar con la inclinación de la pelvis

Si usted tiene dolor de espalda baja, a continuación, intente el ejercicio Inclinación pélvica para impulsar la espalda baja estabilidad y flexibilidad. La inclinación pélvica es un pequeño movimiento que trabaja los abdominales y los isquiotibiales de su acción.

Muchas personas con problemas de espalda baja se apresuran a hacer ejercicios abdominales para ayudar a aliviar el dolor. Esta es una elección muy acertada, pero no es toda la respuesta. Para ayudar a aliviar el dolor de espalda y evitar lesiones, es necesario trabajar por parte de sus expertos de la aptitud del cuerpo referiremos como el núcleo. Los músculos de la base se componen de los músculos de la espalda, así como los abdominales. Si un grupo es más fuerte que se pierde la otra, el equilibrio, la postura está apagado, y es muy probable que empezar a sentir el dolor de espalda. Es la unión de un espalda más bajo fuerte y los músculos abdominales que conduce a un núcleo sano.

Utilice los siguientes consejos traseros más bajos para mejorar su entrenamiento:

  • Escuche a su cuerpo: Debido a la baja de la espalda es una zona tan sensible, debe escuchar a su cuerpo. Si actualmente tiene problemas de espalda, son propensos a las lesiones, o experimentan dolor durante los ejercicios, consulte con su médico.

  • Calentamiento y estiramiento: Siempre haga un calentamiento aeróbico antes de la zona lumbar de rutina y


  • Respirar correctamente: Asegúrese de exhalar durante el esfuerzo, que es la parte más difícil del ejercicio, y hagas lo que hagas, no contener la respiración.

  • No sacuda: Para que los ejercicios de espalda baja para tener éxito, debe utilizar movimientos lentos y controlados. Forma Jerky crea demasiada tensión en la espalda.

  • Use las piernas y los bollos: Al levantar, debe doblar y utilizar sus piernas y bollos para ayudarle con el movimiento.

  • Arquee la espalda ligeramente: Al hacer ejercicios de extensión de espalda baja, arquee la espalda ligeramente. Sirve de ayuda si usted piensa en el alargamiento o el alargamiento de la columna vertebral en lugar de aumentar la espalda baja en alto.

Para ello la inclinación pélvica:

  1. Acuéstese en el suelo sobre su espalda con los brazos detrás de la cabeza. Doble las rodillas para que sus pies están apoyados en el suelo sobre anchura de las caderas.

    Contrato o apretar los abdominales mientras presiona la espalda hacia abajo.
    Contrato o apretar los abdominales mientras presiona la espalda hacia abajo.

  2. Mantenga la espalda en el suelo como la inclinación de las caderas para levantar el culo de una pulgada del suelo - 2 pulgadas como máximo. Permanezca en esta posición durante un momento. Lentamente traer tu trasero de vuelta a empezar.

    Como un principiante, usted puede hacer cinco o menos repeticiones. Aumente gradualmente hasta 20 o incluso más repet
    Como un principiante, usted puede hacer cinco o menos repeticiones. Aumente gradualmente hasta 20 o incluso más repeticiones.

    Es posible que desee levantar la baja de la espalda hacia arriba. Para la inclinación pélvica sea efectiva, mantenga la espalda baja en alineación neutral para la duración del ejercicio. No levante la cabeza, el cuello o los hombros. No olvide arquee la espalda.

Las siguientes opciones permiten adaptar este ejercicio a su nivel de condición física:

  • Utilice una silla: Para hacer que la inclinación de la pelvis más fácil, hacerlo con los pies colocados sobre una silla. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados para que sus muslos son perpendiculares al suelo.

  • Levante las caderas: Hacer el movimiento más difícil ponerlo en marcha con las manos en las caderas.




» » » » ¿Cómo fortalecer la zona lumbar con la inclinación de la pelvis