Cómo tonificar la espalda superior y los brazos

El Uno-Brazo Dumbbell Fila funciona la espalda superior y estimula los músculos de los brazos y los hombros superiores delanteros. Trabajar en la parte posterior superior no es tan popular como la elaboración de otras partes del cuerpo, como los abdominales, el pecho o las piernas, pero es igual de importante. Debido a que la parte superior es tan conectado con los hombros, no es raro que incurrir en lesiones de hombro conjunta si tiene una espalda débil.

El uso de un espejo de mano, ver como se aprieta los omóplatos, encogerse de hombros, y mover el superior de la espalda en cualquier número de maneras.

  • El grupo muscular grande en la parte posterior se conoce como el dorsal ancho. Gimnasio ratas llaman a este grupo de la lats - y, por supuesto, ahora puede hacerlo, también.

  • los trapecio llega desde la mitad de la espalda a sus hombros y la espalda de nuevo. Usted tiene un par de ellas, y forman la forma de un trapecio, llamado simplemente el trampas. Si no está seguro de qué grupo muscular es las trampas, simplemente encogerse de hombros - que utiliza las trampas.


  • Entre la columna vertebral y los omóplatos es un grupo de músculos llamados los romboides. Técnicamente se les llama la rhomboidei (no te preocupes, ni siquiera la mayoría de los expertos utilizan ese término).

    Estos son los músculos superiores de la espalda desarrollados por el ejercicio.
    Estos son los músculos superiores de la espalda desarrollados por el ejercicio.

Aunque las armas se utilizan en el Uno-Brazo Dumbbell Row, el enfoque principal debe estar en los músculos superiores de la espalda. Visualizar y sentir las contracciones superiores de la espalda durante el movimiento.

Para ello el Uno-Brazo Dumbbell Row:

  1. De pie en el lado derecho de un banco de entrenamiento, coloque una pesa en la mano derecha dejarlo colgar al lado de su cuerpo con la palma hacia adentro. Curva de su cintura y descansar su mano izquierda en el banco para mantener el equilibrio.

    A lo largo del movimiento, mantenga su estómago in- mantener la espalda plana, de modo que's parallel to the fl
    A lo largo del movimiento, mantenga su estómago in- mantener la espalda plana, por lo que es paralelo al piso- alinear su cuello con el resto de su fondo y mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. El uso de movimientos lentos y controlados, levante el brazo que sujeta el peso hasta que su mano toca la cintura y el codo y el hombro son paralelos al suelo. Concéntrese en el uso de los músculos superiores de la espalda para levantar el peso en lugar de levantar el brazo hacia arriba y hacia abajo. No el rock de su cuerpo durante este movimiento. Poco a poco volver a empezar.


    Hacer una o dos series de ocho a diez repeticiones en cada lado. A medida que avances, hacer dos o tres series de ocho a diez repeticiones en cada lado con un aumento de peso.

    Inhale cuando comience y exhale mientras levanta el peso hacia arriba.
    Inhale cuando comience y exhale mientras levanta el peso hacia arriba.

Dependiendo de su nivel de condición física, pruebe las siguientes variaciones:

  • Reducir el peso: Si no puede mantener la forma adecuada, disminuir el peso. A veces es mejor utilizar ningún peso hasta que domines la técnica y los músculos superiores de la espalda es más fuerte.

  • Gire el codo: Para un movimiento más avanzado, coloque su rodilla izquierda y la mano izquierda en el banco para mantener su cuerpo estable. Levante su brazo derecho hacia arriba y atrás hasta que su hombro y el codo son paralelos al suelo. Tome el codo derecho un poco más alta que la espalda y gire hacia su lado izquierdo. Regreso al inicio. Asegúrese de flexionar sus músculos superiores de la espalda. Haga ambos lados.




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